Часто просыпаюсь по ночам и не могу уснуть

Сон активный процесс

Сон – это не цельное и пассивное состояние, это сложный и активный процесс. Во время сна происходят изменения мозговой активности, мышечной функции и иннервации глаз. По состоянию сон делится на стадии: медленный сон (NREM) и быстрый (REM) (англ. Rapid Eye Movement).

Есть 4 легко запускаемых этапа NREM:

  • I этап – промежуточный этап между бодрствованием и сном;
  • II стадия – начало сна;
  • III этап – медленный;
  • IV стадия – дельта-сон.

Обе последние стадии называются дельта-сном, который характерен для первой половины ночи и во время которого человеку трудно проснуться. Парасомнии развиваются при размытом переходе между этими стадиями (обычно между III и IV) и пробуждением.

Симптомы бессонницы

Если взять всё население, то треть из них найдет у

Если взять всё население, то треть из них найдет у себя как минимум один симптом бессонницы. Женщины страдают бессонницей в два раза чаще, чем мужчины. Причины бессонницы у мужчин и женщин могут различаться. Бессонница также связана с возрастом: она очень редко встречается в детстве, иногда у подростков, но становится все более распространенной среди взрослого населения и пожилых людей.

Симптомы бессонницы возникают ночью, но последствия её могут быть на следующий день. Люди, которые жалуются на бессонницу, говорят о том, что им трудно уснуть вечером, они часто просыпаются ночью или просыпаются слишком рано в утренние часы. Такой сон не помогает восстановить силы или качество сна очень плохое. Конечно, в этом случае главное желание человека – проснуться отдохнувшим, но в случае бессонной ночи люди устают и мучаются.

Симптомы, которые могут появиться на следующий день:

недостаток энергии и мотивации, которые приводят к сложности в принятии решений

проблемы с памятью и концентрацией внимания

беспокойство

раздражительность или резкая смена настроения, которые приводят к проблемам в семейной и социальной жизни

дневная сонливость

поведенческие проблемы (например, импульсивность, агрессия)

апатия или усталость

постоянные мысли о сне и чувство неудовлетворённости от этого

кроме того, возможны напряжение мышц, головные боли, проблемы с пищеварением

Как избавиться от бессонницы народными средствами? Нужно сначала понять, от чего она возникла, а это может сказать точно только врач. Бороться с бессонницей в домашних условиях зачастую просто нереально, не затягивайте поход к врачу.

А ВЫ ЗНАЛИ?

Эпидемиологические исследования установили, что треть взрослого населения Европы сталкивалась с одним или несколькими симптомами бессонницы, а 10–15% опрошенных отметили, что сильная бессонница мешает нормальному течению следующего дня.

Видео

Почему важно различать парасомнии NREM и REM?

Важно различать парасомнии NREM и REM из-за их различного лечения и прогноза. 

  • Парасомниоз NREM чаще встречается у молодых людей и обычно исчезает в молодом возрасте. У пожилых встречаются относительно редко и эпизодически. Они могут не отражаться в полисомнографии.
  • Парасомнии быстрого сна более распространены, возникают в пожилом возрасте и являются предиктором дегенеративных заболеваний головного мозга. Парасомнии REM связаны с ятрогенезом и различными заболеваниями. Они надежно подтверждаются данными полисомнографии.

Рекомендации по лечению парасомнии (за исключением кошмаров) ограничены рекомендациями специалистов – психотерапевтов и психиатров, поскольку клинических исследований не проводилось.

Сомнамбулизм: «Взял во сне ребенка и поднес к форточке»

Следующее заболевание или состояние — сомнамбулизм, или ночные снохождения. Часто его еще называют лунатизмом, потому что раньше объяснить такое необычное поведение человека ночью было нельзя ничем другим, кроме влияния луны, яркий свет которой считали фактором, провоцирующим болезнь. Конечно, на самом деле луна здесь ни при чем.

Сомнамбулизм — это тоже смесь между нормой и патологией, если человеку это не мешает. В молодом возрасте, когда мозг достаточно активно растет и развивается, это даже считается нормой.

Что же происходит? Сенсорная кора не отключается и находится в состоянии сна, а вот часть коры головного мозга, отвечающая за моторику, просыпается, и спящий начинает ходить. Самое интересное при сомнамбулизме — то, что, по сути, спящий человек аккуратно обходит предметы, передвигается с открытыми глазами и может травмироваться, лишь споткнувшись о что-то, скрытое в темное.

Будить в таком состоянии ни в коем случае нельзя. Возьмите человека за руку, аккуратно отведите в кровать и успокойте. Потому что в ином случае он получает очень тяжелую стрессовую реакцию. В моей практике недавно был печальный случай, когда пациентка разбудила свою маму, находившуюся в состоянии сомнамбулизма, та сильно испугалась, все закончилось инсультом и больницей.

Есть состояния, когда пациенты ходят только в пределах комнаты, но бывают более тяжелые случаи, когда они отправляются путешествовать за пределы квартиры, иногда удаляясь на значительные расстояния.

В моей практике самым ярким случаем, связанным с этим расстройством, стало обращение молодой пары, в которой от сомнамбулизма страдал муж. Он ходил по ночам уже практически 30 лет, особого дискомфорта это никому не доставляло, привыкли сначала родители, потом жена. Но после перенесенного ковида состояние мужчины заметно ухудшилось: он начал брать ключи, уходить из дома. Апогеем стала ситуация, когда жена, случайно проснувшись, увидела, что муж в состоянии сомнамбулизма взял недавно родившегося ребенка и понес к форточке (квартира находилась на пятом этаже). К счастью, с ребенком ничего не случилось, но семья срочно обратилась к нам за помощью.

Исследование показало, что сомнамбулизм у мужчины возникает на фоне ночной эпилепсии. Пациенту дали необходимые препараты, и он перестал ходить по ночам уже на следующие сутки.

Частые ночные пробуждения

  При данном нарушение сна человек просыпается раньше запланированного времени, после чего уже не может заснуть. Ранние пробуждения наиболее характерны для людей пожилого возраста и людей, страдающих определенными органическими патологиями.

Раннее пробуждение в значительной степени сокращает ночной сон, приводя к дневной сонливости, снижению работоспособности и чувству разбитости.

Частые ночные пробуждения

Ночные пробуждения характерны для тревожных, впечатлительных и излишне волнительных людей. В основе ночных пробуждений лежит продолжение обработки мозгом всей эмоциональной информации, которая была получена днем. Из-за этого сон становится поверхностным и легко прерывается.

В младенческом возрасте ночные пробуждения являются обычным явлением. Это связано с тем, что фазы сна у детей сменяются несколько чаще, чем у взрослых. В обычных условиях это не является проблемой для ребенка, поэтому если он становится вялым, капризным или сонным, то следует обратиться за консультацией к неврологу.

Трудности при засыпании

Проблемы засыпания являются постоянными спутниками нарушения рационального режима работы и отдыха. Например, если человек постоянно ложится в разное время, спит меньше 6-8 часов, «досыпает» днем. Наиболее подвержены трудностям засыпания студенты и люди с чередующимися дневными и ночными сменами на работе. Помимо нарушения режима к проблемам при засыпании приводит и излишнее переутомление, из-за которого человек слишком долго не может расслабиться перед сном.

Лечение нарушения сна

При нарушении сна у взрослых лечение зависит от причины. Если бессонница является следствием другого психического или соматического заболевания, то прежде всего проводится устранение первопричины. К примеру, если «приливы» и другие симптомы менопаузы не дают женщине нормально спать, то назначается гормонозаместительная терапия и уже после этого проводится работа с остаточными проявлениями. Если же бессонница является первичной, то сразу проводится специфическое лечение.

Согласно современным тенденциям, при расстройстве сна у взрослого лечение включает в себя два основных подхода: когнитивно-поведенческую терапию и медикаментозные назначения. Причем в качестве первой линии рекомендуется применять именно когнитивно-поведенческую терапию, а к лекарствам прибегают в качестве дополнительной помощи в составе комплексного лечения.

Когнитивно-поведенческая терапия предназначена для выявления, понимания и изменения шаблонов мышления, которые лежат в основе патологического поведения. Исследования показали, что при нарушении засыпания лечение КПТ работает не хуже, чем рецептурные лекарства, но при этом не просто временно устраняет последствия, а борется с причиной. Если терапию проводит высококвалифицированный специалист, то удается добиться стойкого положительного результата. Могут проводиться как индивидуальные, так и групповые занятия. При таком подходе к нарушению сна лечение отличается безопасностью и эффективностью, однако требует времени и регулярного посещения психотерапевта.

Медикаментозная терапия назначается в рамках комплексного лечения бессонницы и позволяет получить быстрый результат, благодаря чему пациент сможет выспаться и восстановить силы. При потере сна лечение лекарственными средствами включает в себя назначение таких групп препаратов как бензодиазепины, z-гипнотики, антидепрессанты со снотворным эффектом и мелатонин. Последний назначается для коррекции нарушений циркадных ритмов.

Применять снотворные средства следует только по назначению врача, строго следуя его рекомендациям. Эти медикаменты обладают большим количеством побочных эффектов, поэтому в целях безопасности и эффективности они используются под контролем специалиста, который индивидуально подберет нужный препарат и рассчитает дозировку.

При правильной диагностике и корректном лечении расстройства сна трудность засыпания и другие проблемы начинают сглаживаться довольно быстро, а затем проходят полностью. Главное — это выбор грамотного специалиста с опытом ведения пациентов данной специфики.

Синдром ночной еды: «Просыпалась вся в майонезе и ничего не помнила»

Идем дальше и расскажем про синдром ночной еды. Правда, надо отличать его от известного многим состояния, когда ты просыпаешься ночью и просто идешь есть, потому что чувствуешь голод. При синдроме ночной еды человек просыпается ночью и не может не пойти и не поесть. Желание настолько сильно, что он скорее чувствует себя зомби.

Чаще всего от этого расстройства страдают девушки и девочки, которые пытаются худеть и истязают себя диетами. Ночью некоторые из них, доведенные до крайности, идут и поглощают все подряд, но в основном те продукты, которые запрещали себе есть. При этом они не помнят, как все это происходило, и, просыпаясь утром, с удивлением недосчитываются каких-то продуктов. Иногда они могут проснуться перепачканные майонезом, остатками еды и недоумевать, как это все на них появилось.

Одна моя пациентка после беременности сильно набрала вес, решила с ним бороться кардинально, супержесткой диетой, буквально на грани изнеможения. И вот у нее начались эпизоды синдрома ночной еды. В то, что происходит, она не верила, обвиняла мужа в том, что он ночами «подъедает» из холодильника, — ему даже пришлось снять видео, чтобы доказать ей обратное. Когда девушка перешла на щадящую диету, очень скоро ночные «налеты» на еду прекратились.

Кто склонен к бессоннице

Некоторые личностные особенности становятся располагающими факторами к формированию бессонницы. Привычная модель поведения, образ мышления могут вызывать перевозбуждение нервной системы, мешать засыпанию и заставлять просыпаться. А когда к этому добавляется провоцирующий фактор, проблема усугубляется.

К чертам личности, располагающим к инсомнии, относят:

  • перфекционизм;
  • тревожность;
  • ипохондрию;
  • склонность к рефлексии;
  • стремлением подавлять эмоции.

Иногда бессонницу рассматривают как отражение хронического стресса. По данным исследований, к ней склонны люди с пониженным уровнем счастья или испытывающие нехватку удовольствий.

Факторы, которые влияют на сон человека

Ухудшение сна может быть вызвано заболеваниями, ситуация нормализуется лечения. Но есть и такие факторы, которые приходят извне, и человек допускает их влияние сам:

  • Искусственный свет. Недостаточная темнота, члены семьи, сидящие перед компьютером или телевизором, гаджеты в постели – все это затрудняет засыпание.
  • Нагрузка в вечернее время. В организме нет переключателя, поэтому ко сну он отходит постепенно, а не в один момент.
  • Работа в ночную смену. Она сбивает естественный биологический ритм. В норме люди спят, когда темно, и бодрствуют, когда светло. У ночных работников все наоборот.
  • Нервные потрясения. Стресс возбуждает нервную систему. Она переходит в режим особой активности и откладывает положенный отдых.

Не даст заснуть и страх бессонницы. Если человек не понаслышке знаком с ней, он лежит в кровати, опасаясь очередной мучительной ночи. И тут подключается вышеупомянутый стресс, будоражащий ЦНС.

Как справляться с ситуацией?

Для начала, когда речь идет про феномен 3 часов ночи, следует понять, чем именно он вызван. «Если он вызван тревожным ожиданием, то есть такие эпизоды проявляются накануне важных дел, надо использовать такой вариант: убрать маркировку дня как ответственного, не стоит наклеивать такой ярлык суперважности дня на него. Ведь при определении дня как очень важного нервная система переходит в режим мобилизации. Тут стоит назвать себе причины, почему этот день не особенно выделяется из череды обычных, а также выделить себе 5 приятных вещей, от которых вы сможете получить удовольствие», — отмечает психоаналитик.

Статья по теме Как победить сонливость? Советы сомнолога о том, сколько и когда спать

Если причина пробуждений кроется в сенсорной перегрузке или перегрузке проблемами, тут стоит обратить внимание на технику маленьких побед. «Достаточно элементарно задать себе в конце дня вопрос: чем я сегодня доволен? И поблагодарить за все это уходящий день», — говорит Алексей Мелехин. Это разгрузит и успокоит нервную систему. Если же пребывать в постоянном напряжении, что я что-то не успеваю, то квест по решению проблем будет продолжаться.

Дополнительно стоит побеспокоиться о гигиене сна. «Первое — следует отказаться от простых углеводов. Это как раз то, что мы особенно любим на ночь: булки, хлеб, бутерброды. Такая пища только раскачивает и мобилизирует нервную систему из-за притока энергии. По крайне мере от подобной пищи стоит воздержаться за 2 часа до сна», — говорит психоаналитик. Также стоит отказаться от решения проблем и планирования перед отходом в кровать. «Когда начинается планирование, нервная система переходит в режим „Зачем спать? Не надо спать — надо решать проблемы“. Этого делать не стоит. Равно как и подбадривать себя кофеинсодержащими напитками и алкоголем», — отмечает Алексей Мелехин.

Если же пробуждение уже состоялось, а уснуть обратно никак не получается, надо встать и походить по дому. «Только не включать свет, не брать в руки гаджеты и не начинать усиленно думать, анализировать и ругать себя», — говорит Алексей Мелехин. Ведь по сути это просто индикатор перегрузки, как у смартфона, когда он выдает предупреждение о том, что заряда у него осталось процентов 20. Так нервная система тоже показывает, что ей чего-то не хватает перед сном, чтобы расслабиться.

Без сна и отдыха. Пять популярных мифов о бессоннице Подробнее

И сном, и духом

Доступность информации и поддержка близких — важные условия для тех, кто страдает бессонницей. Любовь Львовна изучает всю доступную информацию о проблеме, общается с людьми, у которых такая же ситуация: «Когда человек не знает о бессоннице, это совсем другой мир. Безнадега — я бы так описала ситуацию с лечением бессонницы. Я нахожу группы поддержки, форумы и удивляюсь, сколько людей не спят. Я общаюсь с некоторыми из них, они рассказывают страшные вещи… Я бы посоветовала тем, у кого начинается бессонница, сразу обратиться к профессионалу, не затягивать, в острой фазе можно вылечить. Я хочу жить, я очень хочу жить. Мне 52 года, но меня не оставляют мысли, что я когда-нибудь начну спать сама. От бессонницы рехнуться можно. Но мне нельзя».

Советы заниматься чем-то в то время, когда невозможно уснуть, это советы для безработных, говорит Ольга: «У работающего человека одна мысль — хоть три часа поспать, чтобы завтра выйти на работу не зря. Страх от своей беспомощности и безысходности сильно мешает заниматься ночью чем-то еще. У меня бывали ночи, когда я брала телефон и выискивала форумы по бессоннице с советами от таких же, как я. Но когда ни один совет типа “расслабиться и заснуть за пять минут“ не сработал, я перестала туда заходить. Практически все пишут о том, что так и не смогли победить бессонницу и что научились с ней жить. Но полноценно жить и радоваться жизни с такой проблемой невозможно. Можно только научиться чуть меньше нервничать».

Ирина Коробкова, врач-психиатр, психотерапевт, сом
Ирина Коробкова, врач-психиатр, психотерапевт, сомнолог. Коллаж: Анна Лукьянова

Победив бессонницу, Ольга Шабутдинова сама стала человеком, который поддерживает людей в их борьбе: «С двумя людьми мы прошли этот путь вместе. Честно скажу, для меня это тоже морально непросто. Я очень занята на работе и в жизни. Не всем, кто ко мне обращался, я отвечала… Когда ко мне обращались люди с настоящими расстройствами сна, в первую очередь, я настраивала их на поход к врачу, а потом поддерживала в первый, самый тяжелый период лечения. Многие люди считают чем-то постыдным сходить к врачу-психиатру, не развита у нас культура психиатрической, психотерапевтической и психологической помощи. А сомнологи есть далеко не в каждом городе. В основном этим вопросом занимаются психиатры и неврологи. В большей части расстройства сна — это последствия неврозов и депрессий».

Для человека, страдающего бессонницей, важна поддержка окружающих. «Мы не можем заставить другого человека обратиться за помощью. Мы можем поддерживать, говорить, например, “я вижу, как тебе тяжело”, “я вижу, как ты страдаешь”, “я вижу, что тебе плохо”. Мы можем предлагать ему свою помощь — в поиске специалиста, врача… Если, например, у человека бессонница из-за каких-то стрессовых факторов, мы можем помочь организовать ему жизнь, чтобы уменьшить количество этих стрессовых факторов, снизить бытовую или рабочую нагрузку, помочь соблюдать гигиену сна, режим сна… Если речь идет о высоком суицидальном риске — это ситуация, которая может требовать обращения за психиатрической помощью даже без согласия пациента», — отмечает Ирина Коробкова.

«Никаких специфических фраз, которые могут улучшить или ухудшить состояние человека, просто нет в природе. Просто нужно быть адекватным человеком, который, если видит, что близкий в беде и не может адекватно оценивать свое состояние, может взять ответственность немного на себя и предложить ему помощь», — уверен Дмитрий Заносов.

Иллюстрации: Анна Лукьянова

Теги

Adblock
detector