Как избавиться от мыслей перед сном, отключить мозг, чтобы уснуть

Бессонница — современный «тренд»

Если вам это знакомо, знайте: вы не одни. Приступы бессонницы регулярно случаются у 30% взрослых людей, и с каждым годом их число увеличивается. Даже если вы из тех счастливчиков, кто обычно засыпает легко и быстро, у вас наверняка бывали ночи, когда вы ворочались с боку на бок, тщетно пытаясь отключить надоедливый мозг. Но он все бубнил о делах, заботах, долгах, идеях и планах, прокручивал неловкие моменты, напевал навязчивые песенки и не желал умолкать, хоть бейся головой о стену.

Откуда они берутся

Перед тем, как отвлечься от плохих мыслей, нужно осознать, что каждая негативная мысль – это эмоция. Причем та эмоция, которая связана с вашими страхами и комплексами. Берутся они из тех времен, когда вы были беззащитны перед родителями, учителями, взрослыми миром и миром сложных детских отношений. Очень часто такие мысли сигналят о том, что нужно решать какую-то проблему, но иногда случается и так, что в психике сбиваются какие-то настройки и обычная забота о здоровье превращается в ипохондрию, а инстинкт самосохранения перерастает в паранойю.

Такое может случиться после ряда стрессов или после того, как кто-то из родных или близких заболел тяжелой болезнью. Главное, что нужно понять, если вас одолевают такие мысли, это то, что их невозможно искоренить логикой или просто вытолкнуть из головы. Все гораздо сложнее.

Видео

Симптомы

Физиологические симптомы при этом выражаются следующими изменениями:

  • скачки АД, частое сердцебиение;
  • скованность во всем теле;
  • дискомфорт в грудной клетке, невозможность сделать полноценный вдох, одышка;
  • нарушения сна;
  • сдавленность в области шеи;
  • постоянные позывы к мочеиспусканию, нарушения стула (диарея или запор);
  • дрожь в теле, потливость, жар, красные пятна на коже;
  • шум в ушах, ощущение сдавливания в голове;
  • общая слабость, отсутствие аппетита, головокружение.

ПОЛЕЗНАЯ ИНФОРМАЦИЯ:   Очень беспокоит боль в руке ночью

Поведенческая симптоматика, когда страшные мысли лезут в голову, характеризуется избеганием социального взаимодействия, вспышками раздражительности и агрессии в сторону окружающих, желанием уединиться, а также навязчивыми действиями – компульсиями. С помощью таких действий пациенты (по их мнению) оберегают себя или других людей от опасности (в большинстве случаев мнимой). Компульсии помогают больному временно успокоиться и достичь приемлемого состояния. Однако спустя непродолжительное время навязчивые мысли атакуют больных ОКР снова.

Что делать, если мысли не дают уснуть

Чтобы очистить разум от мыслей, которые часто мешают уснуть, можно использовать методику «мешок для мусора». Каждый раз, когда возникает подобная мысль, надо отправлять ее туда. Представлять, как освободилось пространство для спокойных и приятных размышлений. Надо поступать так с каждым новым «мусором», а потом мысленно взять этот мешок, завязать и выбросить его в пропасть. После этого можно устроиться удобно и уснуть.

Метод представления приятных ощущений подойдет людям с кинестетическим типом восприятия. Им будет полезно воображать, как они лежат на мягкой тучке, погружаются в теплую морскую воду или левитируют в тумане. Визуалам больше подойдет воспроизведение в голове красивых пейзажей, а аудиалам – прослушивание приятной музыки. Визуализация и медитация прекрасно помогают отключиться от назойливых мыслей и скорее погрузиться в сон.

Способ многократного проговаривания стихов или цитат – это упражнение, направленное на расслабление ума. Поможет чтение молитв, аффирмаций (что больше по душе), текстыё любимых песен, которые улучшают настроение. Надо многократно повторять слова, пока не захочется дремать.

Как настроиться на сон

Как настроиться на сон

Достаточная физическая нагрузка помогает вечером легко заснуть. Делать упражнения надо за 3 часа до сна. Затем следует принять теплую расслабляющую ванну, можно с эфирными маслами лаванды или мелиссы. Перепад температуры после купания вызывает сонливость (из-за снижения метаболизма) и улучшает самочувствие.

Полезно делать упражнения на глубокое дыхание. Это помогает расслабиться и успокоить воображение. Потребуется выключить свет и сесть на пол. В помещении должна быть тишина.

Последовательность действий:

  1. Вдохнуть через нос на счет 4.
  2. Задержать дыхание, считая до 7.
  3. Выдохнуть на 8 через рот.
  4. Сделать 4 повторения.

Еще один эффективный способ преодолеть бессонницу – снизить температуру в комнате. Для этого надо перед сном включить на время кондиционер или открыть окно, можно сменить одеяло на более тонкое.

Комфортная ночная температура – от 15 до 20 градусов.

Спальное место

Чтобы отдых был полноценным, без плохих сновидений и тяжелого засыпания, важно создать комфортные условия. Спальное место должно быть удобным, подушка и матрас комфортными, нательное белье достаточно свободным, чтобы не нарушать кровообращение. Перед отходом ко сну желательно полностью выключить свет, поскольку он может нарушить суточный ритм и заставить мозг работать активно.

При необходимости включать свет ночью лучше использовать лампы с красным светом вместо голубого, повышающего работоспособность. Если условия не позволяют уменьшить освещенность в спальне, то стоит использовать маску для глаз.

Городские квартиры часто имеют небольшую площадь, поэтому функцию спального места выполняют диваны. Важно, чтобы в этом случае, кроме основного матраса, предусмотренного конструкцией, присутствовал топпер (тонкий ортопедический матрас, используемый только ночью). При покупке дивана или кровати людям с заболеваниями опорно-двигательного аппарата следует выбирать жесткое спальное место.

Расслабление

Расслабление

Чтобы не возбуждать нервную систему, нужно снизить количество кофеина, потребляемого в течение дня, и не есть перед сном. Если голод мешает уснуть, то можно немного поесть, предпочитая пищу, содержащую триптофан и кальций (молочные продукты, миндаль, бананы, арахис). Такая еда запускает синтез мелатонина. А вот сладостей лучше избегать, поскольку они не способствуют засыпанию.

Если тяжело быстро уснуть, то для расслабления можно включить медленную, тихую, красивую музыку. Ничего, если она будет скучной, так даже лучше. Перед сном полезно принять теплый душ и помедитировать. Существует много разных видов медитации, которые освободят мозг от назойливых размышлений.

Эффективно действует техника постепенного расслабления мышц тела: начать нужно снизу и постепенно пошагово подниматься к голове.

Стресс

От накопившегося за день стресса можно избавиться при помощи спокойной деятельности. Чтение любимых книг или просмотр смешных видео хорошо расслабляет и успокаивает.

Помогают уснуть упражнения на расслабление симпатической нервной системы. Для этого надо медленно вдохнуть левой ноздрей, прикрыв правую пальцем руки, выдохнуть и повторить несколько раз. Это освобождает от стресса и помогает спокойно заснуть.

Запишите свои мысли

Заведите дневник, в который вы будете делать записи перед сном. Уделяйте этому всего 5-10 минут. Перенесите свои мысли на бумагу, освободитесь от них. Это поможет вам успокоиться и перестать держать в голове весь букет проблем.

Мусорная визуализация

Если вас одолевают навязчивые мысли, когда вы оказываетесь в постели, попробуйте простую визуализацию: представьте, что рядом с вашей кроватью находится большая мусорная корзина. И каждый раз, когда в вашей голове всплывает ненужная мысль, вы ее берете и выбрасываете в эту корзину.

Медитация

У регулярной медитации есть множество преимуществ, в том числе и повышение качества сна. Медитируйте каждый день, чтобы научиться контролировать свой ум. Вы можете медитировать перед сном: лягте в постель, устройтесь удобнее и сосредоточьтесь на своем дыхании. Старайтесь не отвлекаться ни на что, кроме собственного дыхания. Это расслабит вас и подготовит ко сну.

Пообещайте себе вернуться к мыслям завтра

Когда ваш ум на чем-то зациклился, его непросто убедить, что об этом не нужно думать. Ваши мысли будут вращаться вокруг проблем и возможных решений, новых идей и способах их воплощения. Если вы заметили, что зациклились на чем-то, то попробуйте договориться со своим умом: пообещайте себе, что на следующий день выделите время, чтобы вернуться к своим мыслям. Чтобы наверняка сдержать обещание, создайте заметку с напоминанием.

О чем нужно думать перед сном?

Ответ прост — ни о чем. Это золотое правило для людей любого возраста, для мужчин и женщин. Не стоит, лежа в кровати, прокручивать в голове возможные решения проблем и раздумывать над важными вещами. Все это не может способствовать хорошему сну. На утро, скорее всего, вы будете чувствовать себя разбитым и вам будет не до великих свершений.

Теги

Adblock
detector