Как пользоваться эспандером? Правильная техника

Содержание материала

  1. Упражнения с эспандером
  2. Чем полезен эспандер
  3. Виды эспандеров для рук
  4. Как пользоваться эспандером
  5. Особенности занятий для мужчин и женщин. В чем принципиальная разница?
  6. Как правильно заниматься?
  7. Выпады поочередно на обе ноги
  8. Упражнение для икроножных мышц
  9. Тяга рук к поясу из положения сидя
  10. Упражнение для грудного отдела
  11. Упражнение на сжимание и разжимание эспандера
  12. Сжимание с фиксированием
  13. Упражнение с фиксированием и последующими сжатием и разжиманием
  14. Разгибания в положении лежа
  15. Отведение ноги в сторону
  16. Махи ногами в положении лежа
  17. Разведение ног на стуле
  18. Жим в положении лежа
  19. Жим в положении лежа на боку
  20. Имитация лыжника
  21. Разведение рук в стороны с приседом
  22. Подъем из положения стоя
  23. Подъем на бицепс
  24. Эффект от альтернативных тренажеров
  25. Зачем нужны тренировки
  26. Для плеч
  27. Шраги с эспандером 
  28. Выполнение:
  29. Разведение рук в стороны
  30. Выполнение:
  31. Жим с эспандером над головой
  32. Выполнение:
  33. Махи в наклоне
  34. Выполнение:
  35. Виды
  36. Приседания

Упражнения с эспандером

Мы с вами разберем наиболее популярные упражнения с эспандером. Для этого, мы разобьем тело на основные мышечные группы: грудь, спина, плечи, бицепс, трицепс, ноги, пресс. Для выполнения некоторых упражнений, нужно будет за что-то закрепить эспандер вверху или внизу. И если в тренажерном зале с этим проблем нет, то дома они могут возникнуть. Некоторые закрепляют эспандер за трубы, батарей или прижимают его дверью. Но это все не очень безопасно, и может привести к разным неприятным ситуациям. Поэтому лучше приобрести специальный кронштейн, и вкрутить его в потолок.

Чем полезен эспандер

  • реабилитация мышц после растяжений,
  • расслабление нервной системы в целях предотвращения развития невроза или после получения стресса,
  • профилактика развития заболеваний, связанных с кровообращением: артроз, артрит.

У данного приспособления множество положительных свойств. Мы рассмотрим 10 самых важных.

Регулярные тренировки с эспандером помогут с легкостью выдержать прогулку даже с самыми тяжелыми пакетами без особого напряжения и усталости. Столь маленький, на первый взгляд, атрибут отлично прорабатывает кистевые мышцы, сухожилия запястий и пальцев рук. Тем самым хват становится уверенным и обладает мощной силой.

Если же Вы любитель тренировок с гантелями, штангой и прочими атрибутами, то резиновое кольцо просто обязано быть в Вашем спортивном арсенале.

Дело в том, что при работе с тяжелыми весами в первую очередь работают предплечья и кисти, чтобы схватить утяжеление и распределить нагрузку на все тело.

При недоразвитых же мышцах хвата Вы не сможете раб

При недоразвитых же мышцах хвата Вы не сможете работать в полную силу остальными мышцами, так как руки просто не смогут поднять нужную Вам нагрузку.

Благодаря размеренной нагрузке на суставы, тем самым увеличивая их активность, а также циркуляцию крови в этой области, шанс получить такую неприятную болезнь сводится к нулю.

Движения руки при работе с эспандером схожи с теми, которые заставляют нас сделать при сдаче крови из вены.

Очевидно, что привычка регулярно работать с эспандером приводит в активность сосуды, находящиеся по периметру руки, тем самым заставляя кровь качаться быстрее и интенсивнее. Так что, если Вы часто мерзнете или имеете светлый с синеватым отливом цвет лица, Вам срочно нужно в магазин за чудо-тренажером.

Виды эспандеров для рук

На сегодняшний день в магазинах продаются разные виды кистевых эспандеров. Далее представлены основные из них.

Резиновый

Это мини-тренажер, изготовленный из резины, чаще в

Это мини-тренажер, изготовленный из резины, чаще всего имеющий форму кольца, и позволяющий развивать усилие от 5 до 25 кг. Резиновые эспандеры стоят так дешево, что на вашем бюджете такая покупка никак не отразится. К тому же, подобные тренажеры считаются долговечными, так как они не ломаются и не ржавеют.

Основным преимуществом является компактный размер, благодаря которому использовать тренажер можно где угодно и когда угодно. Некоторые умудряются тренировать мышцы на работе, в общественном транспорте, за рулем автомобиля, во время шопинга и, конечно же, дома.

Несмотря на то, что такое приспособление имеет массу достоинств, у него есть и один существенный недостаток – небольшой уровень нагрузки. Иными словами, когда вы «перерастете» его, вы будите вынуждены отправиться в магазин за одним из следующих видов.

Пружинный

Покупать такой тренажер стоит в том случае, если в

Покупать такой тренажер стоит в том случае, если вы устали от однообразных тренировок с резиновым кольцом, хотите увеличить число доступных упражнений и развивать мышцы с помощью планомерного увеличения нагрузки. Ведь главное отличие пружинных эспандеров заключается в наличии широкого диапазона нагрузок, благодаря этому можно подобрать нужный уровень жесткости. Кроме того, можно использовать разные хваты, что также позволит изменять нагрузку.

Регулируемый

Внешне напоминает свой пружинный аналог, но являет

Внешне напоминает свой пружинный аналог, но является его усовершенствованной разновидностью. Регулируемые эспандеры относятся к самым функциональным тренажерам кистей рук, так как способствуют плавному увеличению нагрузки и не требуют манипуляций с хватом. Возможность изменения нагрузки позволяет использовать их как спортсменам, так и обычным людям.

Единственным недостатком можно назвать их недолговечность, но в большей степени это касается дешевых изделий. Чтобы избежать поломки, нужно выбирать модели известных производителей. Стоят такие изделия дорого, но отличаются долговечностью.

Как пользоваться эспандером

Для каждого спортсмена, начинающего или профессионала, эспандер является незаменимым инструментом, который гарантирует железный хват и сильные руки. Для достижения максимального результата необходимо проводить регулярные тренировки. Нельзя давать себе отдых, тем более, что всегда можно найти 15 минут для занятий. Особенность тренажера – возможность заниматься в любом месте. Такой режим будет держать в тонусе весь организм. Чтобы развить мышцы быстрее, нужно заниматься несколько раз в день по 15-20 минут.

Правильное занятие состоит из двух подходов. Первый состоит из легкой разминки, второй – выполнение сжатий несколько раз до изнеможения. Вначале нагрузка должна быть умеренной. Особенно это касается женщин, которые только начинают занятия спортом. Чрезмерное усердие приведет к мышечным болям. Работа 5 раз в неделю по 1-2 разу на протяжении месяца даст заметный эффект, спустя полтора можно рассчитывать на желаемый результат.

Чем полезно и как использовать виноградное масло для кожи лица Что такое розовый лишай Жибера и как его вылечить: фото Масляный крем для торта — рецепты пошагово с фото

Существует несколько принципов работы с кистевым эспандером. Основные:

  1. Постепенная и размеренная нагрузка. Все зависит от уровня физической подготовки занимающегося.
  2. Предварительная разминка на менее жестком снаряде.
  3. Максимальный эффект достигается на тренажере с большей жесткостью.
  4. Количество повторов – от 5 до 15.
  5. После длительной тренировки для восстановления сил нужно давать перерыв от 3 до 5 дней.

Правила тренировок должны соблюдаться. При выполнении упражнений необходимо:

  1. Сжимать снаряд до 100 раз до упора, но не более 1,5 минуты. Далее – отдых в течение 3-4 мин.
  2. Держать руку в сжатом положении не менее 90 секунд.
  3. Сжать и выдержать пока пальцы сами не распрямятся.
  4. При работе с кольцом важно делать сжатия каждым пальцем по отдельности.

Особенности занятий для мужчин и женщин. В чем принципиальная разница?

Принципиальное отличие тренинга мужчин и женщин с этим снарядом, как впрочем и с другими аксессуарами, состоит в том, что упражнения с кистевым эспандером для мужчин должны быть мало повторными с большей нагрузкой.

Женщинам же рекомендованы менее крупные веса (в да

Женщинам же рекомендованы менее крупные веса (в данном случае сила сопротивления), и большее количество повторов.

Дело в том, что строение мышц женщин менее плотное и крепкое, нежели у мужчин. В силу особенностей организма, максимальный вес мышц женщины может составлять только 35 процентов против 45 процентов у мужчин.

Между мышечными волокнами женщин пролегают прослойки жировой клетчатки.

Все это указывает на то, что женщинам следует налегать на тренировку не столько силы, сколько выносливости.

Как правильно заниматься?

Физические упражнения с эспандером требуют выполнения нескольких правил:

  • Проводите разминку перед занятиями. Во время тренировок в работу включаются мышцы, связки и суставы. Отсутствие разминки может привести к болевым ощущениям и травмам. Разминка должна состоять из вращательных движений головой, руками, ногами и туловищем.
  • Крепко держите эспандер. Эспандер сделан из резиновых материалов, хорошо скользит в руке. Во время занятий держите его крепко, выскользнувший из руки тренажер может нанести травму.
  • Хорошо закрепите эспандер. Когда закрепляете эспандер во время упражнения, убедитесь, что крепление прочное и не слетит во время упражнения. Из-за того, что эспандер сильно натянут, он может больно ударить.
  • Всегда натягивайте эспандер. Занятия с эспандером всегда должны начинаться с натянутого положения, иначе эффекта тренировки не принесут.
  • Делайте личную отборку упражнений. Вы – новичок, поэтому тщательно продумайте план своей тренировки. В ней должны быть только те упражнения, которые вы реально можете выполнить по несколько повторов.
  • Не торопитесь. Торопиться в тренировках с эспандером ни к чему. Плавно делайте упражнение: сгиб, отвод ноги или руки, задержитесь в этой точке, вернитесь в исходное положение.

Выпады поочередно на обе ноги

  • Один конец петли зажимаем ногой, второй перекидываДля упражнения понадобится резиновый эспандер-петля.
  • Один конец петли зажимаем ногой, второй перекидываем через голову так, чтобы эспандер растянулся по всей длине туловища.
  • Во избежание несчастных случаев придерживайте эспандер с двух сторон руками.
  • Начинаем делать упражнение – 10-15 раз делаем выпад сначала на одну ногу, задерживаемся в одной точке, возвращаемся в исходное положение.
  • После окончания меняем ноги.

Упражнение для икроножных мышц

  • Сделайте шаг вперед, чтобы максимально растянуть эБерем ленту, зажимаем один ее конец ногой, второй перекидываем через голову.
  • Сделайте шаг вперед, чтобы максимально растянуть эспандер по туловищу.
  • Не делайте слишком большой шаг, будет болеть шея.
  • Делайте приседания на одну ногу, затем поменяйте ноги.
  • Упражнение хорошо прорабатывает икроножные мышцы, для эффективности нужно проделать упражнение 15 раз, по 4 захода.

Тяга рук к поясу из положения сидя

  • Закиньте за ноги пружинный эспандер, чтобы он нахоСядьте на пол или на резиновый коврик, ноги вытяните перед собой, выпрямите колени, носки натяните на себя.
  • Закиньте за ноги пружинный эспандер, чтобы он находился по середине стоп, ручки держите крепко в руках.
  • Натягивайте эспандер на себя, руки сводите к поясу, задерживайтесь в этом положении, отпускайте.
  • Повторите еще 10-12 раз. Упражнение борется с жировыми отложениями в руках и работает с мышцами предплечий, рекомендуется делать 3-4 подхода.

Упражнение для грудного отдела

  • Перед начало упражнения эспандер нужно хорошо закрепить на уровне лопаток, например, в проеме закрытой двери.
  • Встаньте спиной к двери, возьмите обе ручки эспандера в руки, поднимите до уровня плечи, согните в локтях.
  • Затем начинайте медленно выпрямлять руки, задержитесь в этом положении, вновь согните руки.
  • Повторять нужно не менее 12 раз, по несколько подходов.

Упражнение на сжимание и разжимание эспандера

  • Движения быстрые, ритмичные, упражнение не направлСядьте в одной позе, возьмите в руку эспандер-кольцо, глубоко вдохните и начинайте сжимать и разжимать.
  • Движения быстрые, ритмичные, упражнение не направлено на плавное достижение точек, оно разрабатывает мышцы кисти.
  • За минуту или полторы должны успеть делать от 90 до 110 сжиманий.
  • После отдыха в пять-шесть минут повторяйте упражнение снова.
  • Рекомендуются от 3 до 7 подходов, в зависимости от сил и выносливости.

Сжимание с фиксированием

  • У данного и предыдущего упражнения есть существенное различие – после окончания основной тренировки кисть не разжимается.
  • Снова займите удобное положение, крепко возьмите в руку кистевой эспандер.
  • Глубоко вдохните и начните сжимать и разжимать его в быстром в течение полутора минут.
  • За один подход должно быть сделано примерно 95-100 движений.
  • Когда время истекает, с силой сожмите эспандер и оставайтесь в статике в течение одной или полутора минут. Сделайте еще несколько подходов.

Упражнение с фиксированием и последующими сжатием и разжиманием

  • Сначала нужно занять любое удобное положение, взятТретье упражнение из цикла с кистевым эспандером принципиально отличается от остальных порядком выполнения действий.
  • Сначала нужно занять любое удобное положение, взять в руку эспандер и сжать со всей силы.
  • Выдержите 2 минуты, только потом начните сжимать и разжимать снаряд.
  • В течение минуты-полутора должно быть выполнено до 90-100 движений.
  • Упражнение отлично прорабатывает мышцы предплечий.
  • Делайте хотя бы 3 захода, постепенно увеличивая их количество.

Разгибания в положении лежа

  • Ноги согните в коленах, прижмите к себе, ближе к гУпражнение для работы над мышцами и состоянием бедер. Лягте на спину на пол или на резиновый коврик.
  • Ноги согните в коленах, прижмите к себе, ближе к груди.
  • Перекиньте ленточный эспандер через обе ноги, прижмите к стопам так, чтобы лента находилась по середине.
  • В руки возьмите концы ленты, заведите их к затылку, локти согните.
  • Крепко удерживая ленту, выдохните и вытяните согнутые ноги вперед, зафиксируйте положение, вернитесь обратно.
  • Упражнение делают не менее 15 раз, плавно и медленно.

Отведение ноги в сторону

  • Возьмите концы ленту в обе руки, встаньте опорной Упражнение прорабатывает мышцы бедер и ягодиц, подтягивает внутреннюю сторону ног.
  • Возьмите концы ленту в обе руки, встаньте опорной ногой на образовавшуюся петлю.
  • Встаньте второй ногой на петлю и начните медленно отводить ее в сторону.
  • Руки оказывают сопротивление ноге, поэтому упражнение выполнять сложно.
  • Повторяйте его от 5 до 10 раз, делайте несколько подходов, затем поменяйте ноги.

Махи ногами в положении лежа

  • На эту ногу накидываем тренажер петлей.Лягте на пол на бок. Нижнюю ногу согните в колене, верхнюю выпрямите.
  • На эту ногу накидываем тренажер петлей.
  • Медленно и плавно начинаем поднимать ногу, считаем до 6-7, также медленно под счет опускаем.
  • Нижняя нога остается крепко прижатой к полу.
  • Сделайте еще 9 подходов, потом меняйте ногу.
  • Упражнение рассчитано на проработку ягодичных мышц, пресса, бедер, подтягивает визуально и способствует сжиганию жировых отложений.

Разведение ног на стуле

  • Разведите ноги слегка в стороны, между ними располСядьте на стул в удобной позе, выпрямите спину.
  • Разведите ноги слегка в стороны, между ними расположите эспандер бабочку.
  • Крепко сжимайте внутренней стороной бедра тренажер, медленно сводите ноги вместе, фиксируйте точку, возвращайтесь в исходное положение.
  • Повторяйте 10-15 раз по 4 подхода.
  • Упражнение эффективно работает над рельефностью бедерных и ягодичных мышц.

Жим в положении лежа

  • Лягте на пол спиной, ноги немного разведите и присогните в коленях.
  • Поместите эспандер бабочку между коленями, крепко сжимайте, чтобы тренажер не упал.
  • Начинайте медленно сводить колени друг к другу, тренажер будет препятствовать этому.
  • Достигните максимальной точки сведения, зафиксируйте ее, вернитесь в исходное положение.
  • Повторяйте упражнение до 15 раз, делайте 3-4 подхода.
  • Тренировка рассчитана на активную работу передних бедер и ягодичных мышц.

Жим в положении лежа на боку

  • Разместите тренажер между ногами над коленями так,Лягте на пол или резиновый коврик, повернитесь на бок.
  • Разместите тренажер между ногами над коленями так, чтобы крылья бабочки эспандера смотрели на стопы.
  • Медленно сводите ноги друг другу, пытаясь привести крылья эспандера в вертикальное положение, при этом стопы не отрываются друг от друга.
  • Зафиксируйте максимальную точку нажима, вернитесь в исходное положение.
  • Делайте два захода по 10 раз каждый с перерывом минута-две.

Имитация лыжника

  • Закрепите эспандер перед вами на уровне плеч.
  • Оба конца эспандера крепко взять в руки, их выпрямить.
  • Начинайте медленно опускать прямые руки с эспандером вниз, зачтем возвращайтесь в исходное положение.
  • Движения должны имитировать использование палок в процессе катания на лыжах.
  • Повторите движение 10-12 раз, отдохните и сделайте еще 3 подхода.
  • Тренировка направлена на укрепление мышц спины и плечевого сустава.

Разведение рук в стороны с приседом

  • Встаньте под ним, немного присядьте, возьмитесь крЗакрепите эспандер над вами так, чтобы концы были над головой.
  • Встаньте под ним, немного присядьте, возьмитесь крепко за концы эспандера.
  • С выдохом медленно опускайте слегка согнутые в локтях руки через стороны вниз, зафиксируйте положение, вернитесь в исходное.
  • Повторяйте 15 раз по 3-4 захода.
  • Тренировка направлена на укрепление мышц спины и плечевого сустава.

Подъем из положения стоя

  • Возьмите лыжный эспандер двумя руками, в образовавшуюся петлю встаньте двумя ногами.
  • Продолжая крепко удерживать концы снаряда в двух руках, медленно поднимайте руки, сгибая их в локтях до уровня плеч, фиксируйте точку, возвращайтесь в исходную позицию.
  • Постепенно темп натяжения эспандера нужно наращивать.
  • Движение делать до 15 повторов, немного передохнуть и сделать еще 3-4 подхода.
  • Упражнение предназначено для работы с бицепсами на руках.

Подъем на бицепс

4. В этом упражнении ноги надо будет поставить на ширину плеч, правой рукой возьмите ручку хватом снизу, а в другой конец поместить правую ногу. Не нужно отклонять туловище, нужно согнуть правую руку в локте до касания эспандера плеча сделать вдох. А затем, разгибая в локтевом суставе руку, вернуться в первоначальное положение и сделать выдох.

Эффект от альтернативных тренажеров

Даже регулируемый эспандер, который отличается хор

Даже регулируемый эспандер, который отличается хорошим качеством и функциональностью, не лишен недостатков. Он не обладает той же надежностью, что и дорогие пружинные, и не может служить слишком долго. В конце концов, его совсем несложно сломать, если пользоваться им неправильно.

Ну а что же с другими видами кистевых эспандеров? Среди них очень сложно найти что-то, что можно было бы назвать хорошим вариантом для качественной тренировки. Все эти мячи, резинки больше подходят для разработки пальцев и кисти, например, для реабилитации после перелома руки. Но с этой целью может справиться и мягкое резиновое кольцо.

Зачем нужны тренировки

В сильном хвате нуждаются представители разных профессий, например, альпинисты и музыканты. Тем не менее, он может пригодиться и обычным домохозяйкам, которые самостоятельно ходят за продуктами.

Однако самую сильную потребность в крепком хвате испытывают люди, которые занимаются силовыми тренировками, т.к. добиться серьезных результатов без развитых мышц кистей и предплечий практически невозможно. Дело в том, что при тренировке больших групп мышц (спины, груди) важно концентрировать внимание не на удержании снаряда, а на целевых мышцах. Иначе, для построения красивого тела спортсмену придется приложить намного больше усилий, чем его соперникам с сильным хватом.

Для плеч

Шраги с эспандером 

Если мы хотим иметь большую и развитую трапецию, то без ШРАГОВ нам не обойтись. Это отличное базовое упражнение. И к счастью для нас, его можно выполнять с эспандером. При этом, снизится нагрузка на позвоночник. Что очень хорошо для людей, у которых имеются травмы данной области.

Выполнение:

Выполнение:

  • Положите эспандер на пол, и встаньте на его середину двумя ногами. 
  • Наклоняемся вниз, и берем в руки за края. 
  • Выпрямляемся полностью, оставляя руки опущенными вниз. Для большей устойчивости, можно немного согнуть ноги и наклониться вперед. 
  • На выдохе поднимаем плечи вверх, стараясь коснуться ими мочек ушей. 
  • В верхней точке, делаем небольшую паузу и на вдохе опускаем плечи максимально вниз, растягивая трапецию. 

Данное упражнение, лучше выполнять в медленном темпе. Плечи должны подниматься и опускаться в одной плоскости. Не надо делать ими вращательные движения. Для того, чтобы выполнение было более комфортным, лучше использовать эспандер с ручками. Если вам слишком легко дается данное упражнение, тогда немного расставьте ноги. Это увеличит жесткость эспандера, за счет уменьшения длины его концов. 

Разведение рук в стороны

Данное упражнение, поможет увеличить ширину ваших плеч. Достигается это, за счет прицельной нагрузки на средний пучок дельтовидных мышц. Техника выполнения, аналогична классическому варианту РАЗВЕДЕНИЙ С ГАНТЕЛЯМИ

Выполнение:

Выполнение:

  • Встаньте на середину эспандера. Ноги на ширине плеч. 
  • Возьмите руками за края, и встаньте ровно. 
  • На выдохе разводим руки в сторону. Следите за тем, чтобы локти находились выше кисти. В верхнем положении, сделайте небольшую паузу. 
  • Далее на выдохе, опустите руки в исходное положение. 

Во время выполнения разведений, руки должны быть немного согнуты. Это позволит снизить нагрузку с локтевых суставов. Если вы не можете сделать паузу в верхней точке, значит вы взяли эспандер не подходящей жесткости. 

Жим с эспандером над головой

Одно из распространенных упражнений для плеч. Выполняется он стоя. Выполнять его можно как двумя руками одновременно, так и поочередно каждой. В основном все зависит от длины самого эспандера. Упражнение является копией ЖИМА ГАНТЕЛЕЙ. При его выполнении, задействуется передняя и средняя головка дельтовидных мышц. 

Выполнение:

Выполнение:

  • Встаньте ногами на середину эспандера. 
  • Возьмитесь руками за края, для удобства лучше всего использовать рукоятки. 
  • Распрямитесь, руки должны располагаться по бокам. А сам эспандер, должен находиться за ними, а не спереди. 
  • На выдохе, выжмите руки над головой и задержитесь ненадолго в таком положении. 
  • Далее, на вдохе опускаем руки, и возвращаемся в исходное положение. 

Следите за тем, чтобы руки оставались в одной плоскости. То есть, не выходили вперед или назад относительно туловища. Старайтесь почувствовать напряжение в средней головке. Тогда вы сможете выжать максимум из данного упражнения. 

Махи в наклоне

Данное упражнение, помогает развить задний пучок дельтовидных. В основном отстающий у большинства атлетов, так как ему не уделяют должного внимания. Это упражнение, является полной копией МАХОВ ГАНТЕЛЕЙ В НАКЛОНЕ

Выполнение:

Выполнение:

  • Встаньте на среднюю часть эспандера ногами. 
  • Возьмитесь за его края. Только в отличие от предыдущих упражнений, мы будем их перекрещивать. То есть, беремся левой рукой за правый край, а правой за левый. 
  • Отводим таз назад, и наклоняемся вперед, пока тело не будет параллельно полу. 
  • Сгибаем немного руки в локтях, и на выдохе отводим их в стороны. 
  • В верхнем положении сделайте небольшую паузу, и на вдохе вернитесь в исходное положение опустив руки вниз. 

Во время разведения рук, не помогайте себе спиной. Старайтесь почувствовать напряжение в заднем пучке дельтовидных мышц. Для того, чтобы исключить трапецию, разведите лопатки в стороны и размажьте ее по спине. 

Виды

Существуют разные виды эспандеров. Все они имеют отличия по материалу, форме и типу нагрузки на мышцы. По форме эспандеры выпускаются ленточные, трубчатые, пружинные. Эффективность занятий зависит от того, из чего изготовлен тренажер. В продаже бывают снаряды из эластичных или упругих материалов. Большую жесткость имеют тренажеры таких видов, как:

  • кистевой;
  • бабочка;
  • грудной;
  • жгут;
  • лыжник.

Нагрузка на группы мышц зависит от разновидности снаряда. По способу воздействия на мышечную массу эспандеры бывают:

  1. Кистевые – тренировка проходит путем сжимания и разжимания приспособления.
  2. Плечевые – работа основывается на растягивании металлических или резиновых жгутов, натянутых между ручками, которые могут корректировать силу сопротивления.
  3. Грудные – тренируют грудную клетку, по форме напоминают плечевые снаряды.
  4. Ножные – по форме напоминают скакалку, укрепляют опорно-двигательный аппарат.

Эспандер для руки представлен несколькими видами. Самыми распространенными считаются:

  1. Эспандер кистевой резиновый. Изготовлен в форме кольца. Подходит на начальных этапах тренировок. Долговечный, дешевый, но нет возможности регулировать жесткость.
  2. Эспандер кистевой пружинный. Особенность в повышенном уровне жесткости, что делает тренировку более эффективной.

Более усовершенствованными считаются модели гироскопических и регулируемых тренажеров. Их особенности следующие:

  1. Гироскопический. При занятиях не нужно сжимать тренажер. Кисть удерживается в определенном положении, снаряд наклоняет руку в разные стороны за счет энергии гироскопа, встроенного внутри устройства. Чем сильнее вращательные движения, тем больше нагрузка.
  2. Эспандер для пальцев рук регулируемый. Устройство способно плавно увеличивать нагрузку до 170 кг. Считаются более качественными моделями, аналогами обычных резиновых.
Приседания

Приседания

8. А последнее упражнение нужно проделывать с несколькими эспандерами, с добавление нескольких пружин к каждому. Ноги ставим по ширине плеч. Продеваем в ручки эспандеров обе ступни и сядьте на пол. Возьмите руками другие ручки, нижним хватом и тяните их к плечам. Данное упражнение следует выполнять, не сгибая туловища. Вставая, делайте вдох, а когда сгибаете ноги, делайте выдох.

Теги

Adblock
detector