Пилатес I Что это? Для чего? Кому подходит? 

Вумбилдинг — что это?

Вумбилдинг — это интимная гимнастика для женщин, позволяющая улучшить тонус вагинальных мышц.

Сам термин образован из русской аббревиатуры ВУМ (вагинальные управляемые мышцы) и прямого прочтения английского слова «building», которое в данном контексте переводится как «строительство». Несложно подметить, что по своему строению слово «вумбилдинг» напоминает термин «бодибилдинг», поскольку оба эти понятия означают примерно одно и то же — работу над мышцами/телом.

Упражнения для интимных мышц

Современные школы по вумбилдингу предлагают огромное количество упражнений по тренировке интимных мышц, в том числе и с применением специальных вагинальных тренажёров. К числу базовых упражнений, выполнение которых допустимо в домашних условиях, можно отнести следующий комплекс:

  • 1. Исходное положение — лёжа на спине. Медленно напрячь интимные мышцы (их можно ощутить, если попробовать остановить мочу во время мочеиспускания) на 5-20 секунд, затем полностью расслабить и снова повторить. Выполнить 10 раз.

  • 2. И. п. то же. В течение 1 минуты быстро и часто напрягать и сразу же расслаблять интимную мускулатуру.

  • 3. И. п. то же. Медленно напрячь интимные мышцы, словно втягивая их внутрь, затем расслабить и проделать то же самое с мускулатурой ануса. Выполнить 10 раз, стремясь добиться быстрой смены напряжения обеих групп мышц.

  • 4. Проделать все вышеописанные упражнения в положении сидя, а потом стоя с ногами на ширине плеч.

  • Желательно выполнять комплекс 2-3 раза в день, но избегая сильной усталости. Ещё одно важное условие — во время занятий вумбилдингом напрягать нужно только интимные мышцы, а мускулатуру живота, ягодиц и бёдер нужно держать расслабленной.

    Видео

    Можно ли похудеть с помощью пилатеса?

    Поскольку занятия пилатесом способствуют укреплению мышц, с их помощью вы, конечно же, сможете улучшить и тонизировать определенные участки тела, особенно живот, ноги и ягодицы. Занятия могут быть построены под индивидуальные запросы клиента — предлагать более мягкую программу упражнений для развития силы, гибкости и равновесия или более строгую полную тренировку.

    Помните, что пилатес не считается аэробной тренировкой, поэтому для того, чтобы терять вес, помимо занятий пилатесом вы должны следовать здоровому питанию и регулярно выполнять некоторые аэробные упражнения, такие как ходьба, плавание или езда на велосипеде.

    Занятия во время беременности

    Если беременность протекает нормально, программу выбирают в зависимости от триместра. Существуют упрощенные версии пилатеса, специально разработанные для каждого периода беременности. Они хорошо влияют на организм, помогают подготовиться к родовому процессу, уменьшают боли в спине, помогают сохранить фигуру. Правильное дыхание, крепкие эластичные мышцы способствуют легким родам, поэтому облегченные версии pilates включают в специальные программы. После рождения ребенка можно снова приступать к тренировкам через 8-12 недель.

    Будьте осторожны: групповые видеозанятия общего формата противопоказаны беременным. В них входят упражнения с движениями, которые создают давление брюшной стенки на плод, этого допускать нельзя.

    В чем же его суть?

    Пилатес – это комплексная система развития организма на основе гимнастики, йоги, тайчи (разновидность ушу) и нескольких других восточных традиций.

    Суть пилатеса – динамические упражнения без перенапряжения, выполняемые в медленном темпе одновременно с дыхательной гимнастикой и контролем разума. Движения выполняются мягко, без резкой смены упражнений.

    У пилатеса шесть основных принципов:

    У пилатеса шесть основных принципов:

    Концентрация – глубокое сосредоточение на своем теле во время тренировки. Во время выполнения упражнения нужно концентрироваться на той мышце, над которой идет работа.

    Центрирование – особое внимание центру тела, под которым подразумевается мышечный корсет, прямые и поперечные мышцы живота. Упражнения выполняются с подтянутым животом и прямой спиной.

    Контроль – постоянная концентрация на правильности выполнения упражнений, слежение за своими мыслями, положением тела и осанкой.

    Дыхание – контроль дыхания. Один из важнейших принципов пилатеса. Нужно вдыхать максимально глубоко и медленно полностью выдыхать.

    Точность – упражнений нужно выполнять ровно столько, сколько нужно. Делать больше, стараясь быстрее прокачать тело, нет смысла. От послаблений нужного результата тоже не будет.

    Плавность – все движения нужно выполнять медленно и плавно, текуче. Торопиться нельзя, важно прочувствовать, как работают мышцы, заставить их максимально работать, но при этом не перенапрягаться.

    Самое главное в пилатесе – строгое следование всем шести принципам. Если забыть хотя бы один, то вся методика рухнет и не будет работать так, как надо. В ином случае это будет просто фитнес с элементами пилатеса. Самоконтроль и дисциплина – основа успеха.

    Важно и соблюдение регулярности тренировок. Одиночные занятия эффекта не дадут, нужно постоянство.

    Другие лечебные комплексы упражнений

    Помимо лечебной физкультуры для лечения грыжи позвоночника применяют:

    • метод Бубновского;
    • упражнения по Дикулю;
    • водную гимнастику;
    • йогу и пилатес.

    Каждый из этих методов имеет свои особенности. Прежде чем приступить к их выполнению, узнайте их отличия от обычной лечебной физкультуры, пользу и вред при грыже, когда можно делать или нельзя.

    По методу Бубновского

    О грыже спины доктор Сергей Бубновский написал в книге «Грыжа позвоночника – не приговор». Большинство упражнений он разработал с учетом тренажеров, которые есть в его клинике.

    Мнения о методе неоднозначны. Есть много случаев, что после лечения в его клиниках грыжа:

    • не только не уменьшилась, а увеличилась, пришлось даже прибегнуть к операции;
    • боль исчезла в одном месте, появилась в другом, понадобилось лечение в стационаре и даже хирургическое вмешательство.
    Основные причины неудач – жесткие, тяжелые упражнения, которые категорически запрещены при грыже позвоночника (силовые нагрузки, скручивание).

    Если вы все же решили попробовать гимнастику по этой методики, избегайте тренировок, которые запрещены при грыже спины. Комплекс лучше делайте для профилактики, когда острая фаза прошла, боль отсутствует.

    По Дикулю

    Хороший эффект оказывают на позвоночник упражнения, которые предлагает выполнять Валентин Дикуль, директора реабилитационного центра для больных с травмами спины. О его методе можно узнать в его книге «Лечим спину от грыж и протрузий». Он предлагает разные виды тренировок, в т. ч. – стандартные лечебные упражнения, которые можно выполнять при грыже позвоночника (полукобра, кошка).

    Комплекс, который предлагает Дикуль, состоит из нескольких этапов:

    1. Занятия, направленные на устранение боли. Они выполняются с небольшой амплитудой, без дополнительной нагрузки. Базовые движения – стандартный комплекс ЛФК. Курс – 3 раза в неделю 2-4 месяца.
    2. Упражнения, направленные на укрепление мышц – реабилитационный период, когда боль ушла. На этом этапе можно подключать силовые занятия. Курс – 4 раза в неделю 2-3 года.
    3. Полноценные тренировки, разработанные с учетом наличия грыжи, без негативного воздействия на пораженный участок.

    Упражнения надо выполнять в строгой последовательности, не менять местами, не увеличивать количество повторов. Нагрузку (легкие гантели) можно брать не раньше, чем будет освоен комплекс, исчезнет боль. Между упражнениями надо отдыхать 2-3 минуты.

    Упражнения в воде

    Хороший результат при лечении грыж позвоночника дает плавание. Вода снимает нагрузку со спины, успокаивает нервную систему. Она помогает лучше растянуть пространство между дисками, снизить давление грыжи на нервные волокна. Главное – правильно подобрать инструктора и упражнения.

    Хороший эффект оказывают такие занятия:

    • Лицо опущено в воду, руки вытянуты, держат плавательную доску (можно использовать перекладину, установленную по периметру бассейна), спина прямая. Ноги плывут в стиле «кроль».
    • Лечь на бок, правая рука опирается в доску, левая вдоль туловища. Ноги работают стилем «кроль».
    • Плыть на спине. Руки держат доску на животе, ноги плывут в стиле «кроль».

    Если бассейн неглубокий (вода по грудь), можно делать шаги на месте с высоко поднятыми коленями. Руки в это время движутся, как при беге. Хороший эффект оказывают аккуратные повороты туловища в правую и левую стороны.

    Единственное противопоказание для водных упражнений – острая фаза боли. Прыгать в воду категорически запрещено. Нельзя плыть с высоко поднятой головой. Нежелательны стиль «брас» и «баттерфляй».

    Йога и пилатес при грыже

    В основе йоги и пилатеса – медленные нагрузки без перенапряжений. Они улучшают состояние мышц, сухожилий, растяжку. Но при грыже межпозвоночного диска многие упражнения запрещены (мостик, скручивание, сильные растяжки). Тем более, их нельзя делать в период обострения.

    Отдавая предпочтение этим методикам, обращайте внимание на упражнения, которые разработаны именно для грыжи позвоночника. Базовый комплекс мало чем отличается от ЛФК – кобра, кошка, птица-собака.

    В период боли избегайте любых силовых, других запрещенных упражнений. Если появилась боль, занятие прекратите. Дополнительный инвентарь, который часто используется при пилатесе (гантели, другие утяжелители) можно брать лишь на стадии ремиссии, когда боль ушла.

    Может, это слишком просто?

    На самом деле, пилатес куда сложнее и тяжелее, чем кажется. Это не просто занятия гимнастикой на ковриках – упражнения пилатеса направлены в первую очередь на развитие глубоких мышц, которые у человека чаще всего либо ослаблены, либо перенапряжены.

    Поэтому работа над этими мышцами требует больших усилий – даже далеко не каждый профессиональный спортсмен сможет с первого захода выполнить все упражнения пилатеса.

    Наталия Груздева: «Проще ли пилатес, чем фитнес? Э

    Наталия Груздева: «Проще ли пилатес, чем фитнес? Это разные подходы. Нельзя сравнивать, что проще – плавать или бегать. Везде есть какая-то нагрузка. Это разные виды тренировок. Тело должно развиваться гармонично. Никто не говорит, что надо заниматься либо фитнесом, либо спортом, либо исключительно пилатесом. Как раз пилатес – это та программа, которая позволяет больше и лучше раскрыть возможности стандартного фитнеса.

    Я сама сталкивалась с тем, что когда люди занимаются только каким-то одним видом деятельности, их тело приобретает некий стандартный набор привычек – делать только так и использовать только этот набор мышц. 

    И когда они приходят в другую модель тренировок, то им становится тяжело, потому что их тело не привыкло использовать новый набор мышц, движений. Какое-то время тело адаптируется, потом становится легче.

    Но есть люди, которым пилатес вообще не подошел, но это связано не со сложностью, а с тем, что они не привыкли делать что-то медленно и вдумчиво, им проще встать на беговую дорожку и со всей скорости пробежать 10 тысяч километров».

    Можно ли заниматься беременным

    Отдельные упражнения по методике пилатеса включены в комплексы занятий для беременных. Тренировки проходят в спокойном режиме с минимальным напряжением. Основное внимание уделяется правильному дыханию и укреплению, растяжке мышц брюшного пресса и спины.

    Эластичный и прочный мышечный корсет позволяет снизить нагрузку на позвоночник, уменьшить риск возникновения болей в пояснице. Грамотно поставленное дыхание облегчит схватки и обеспечит полноценное поступление кислорода к ребенку в родах.

    Основные принципы пилатеса

    Следует помнить, что пилатес – это не просто набор упражнений, выполняемых в определенном порядке. Джозеф Пилатес подходил к своей методике именно как к способу гармонизировать и объединить тело, разум и дух.

    Философия пилатеса базируется на шести принципах:

    • Центрирование. Основа всего – сильный центр. Напрягите мышцы живота, подтяните пупок к позвоночнику. Важно, чтобы позвоночник был прямой. Вы должны ощущать напряжение мышц в течение всего занятия.
    • Концентрация. Предельная собранность и внимание каждому движению. Если все ваше внимание уделено правильности выполнения упражнений, результат начнет появляться очень быстро.
    • Точность и симметрия. Необходимо следить за тем, чтобы положение тела было ровным, без перекосов – лопатки, плечи должны находиться на одной линии.
    • Контроль. Упражнения выполняются с осознанным контролем за каждым движением и полным погружением в действие.
    • Дыхание. Нет дыхания – нет пилатеса. На занятиях применяют так называемое среднее грудное дыхание со вдохом через нос, выдохом – через рот.
    • Вытяжение. Во время тренировки необходимо чувствовать вытяжение во всем позвоночнике.

    Важно. Эти шесть принципов должны соблюдаться всегда во время тренировки, вне зависимости от того, где бы вы ни находились – дома или в зале. Но одновременные занятия и разговор по мобильному телефону – не для пилатеса.

    Длительность тренировки

    На одно занятие должно уйти около часа. Регулярность занятий — тоже весьма важный момент. Необходимо посещать Пилатес не менее пяти раз в неделю. Сколько заниматься — месяц, пол года, пять лет — решать только самому человеку. Как показывает опыт многих приверженцев данной фитнес-практики, чем стабильнее занятия — тем лучше результат. Многие рекомендуют предпочесть Пилатес прочим методикам, так как он менее травмоопасен; эффект дает максимальный при минимальных нагрузках.

    Показания к занятиям

    • рекомендованы тем, кому не подходят ударные нагрузки;
    • можно заниматься при заболеваниях сосудов и любом состоянии суставов;
    • необходимость в укреплении мышц, улучшении чувства равновесия и баланса;
    • потребность в развитии гибкости;
    • восстановление после травм, повышенных нагрузок;
    • стрессы, бессонница, тревожность;
    • боли в спине и пояснице.

    Система тренировок Джозефа Пилатеса адресована тем, кто хочет укрепить и усилить мышечный корсет, выровнять позвоночник, улучшить осанку. Занятия хотя бы 1-2 раза в неделю помогают отлично выглядеть и чувствовать себя без интенсивных спортивных нагрузок.

    Для чего? 

    Как уже было упомянуто, пилатес фокусируется на силе, осанке и гибкости. А значит, эта система упражнений поможет как можно дольше сохранить здоровье или даже восстановить его.

    Давайте рассмотрим более подробно, какую пользу можно получить, занимаясь пилатесом. 

    Осанка

    Пилатес научит вас, как обрести и поддерживать хорошую осанку. Упражнения требуют, чтобы ваше тело всегда было выровнено. Они особенно полезны тем, кого беспокоят боли в спине.

    Мышечный тонус

    В упражнениях задействуются мышцы, которые в обычной повседневной жизни бездействуют. Сначала, разумеется, вы почувствуете боль в проработанных мышцах, зато позже заметите, насколько повысился в них тонус. Особенно полезным это окажется для пожилых людей и тех, кто ведет малоподвижный образ жизни, так как с возрастом и при малоподвижном образе жизни мышечный тонус снижается. 

    Плоский живот

    Пилатес фокусируется на укреплении кора, который включает в себя мышцы живота. Что же, одним из преимуществ пилатеса является обретение вожделенного «плоского живота»!

    Гибкость

    С возрастом мы теряем гибкость, которой обладали в молодости. Пилатес способен восстановить утерянную гибкость.1 С каждым занятием вы будете с удивлением подмечать, насколько ваше тело «снова становится молодым», то есть гибким. Гибкость имеет важное значение для здоровья, потому что гибкое тело устойчиво к травмам, например, при падении.

    Баланс, или способность сохранять равновесие

    Баланс в движении или статическом состоянии отлично тренируется с помощью пилатеса. Вы станете намного лучше осознавать, как движется ваше тело. Хороший баланс отражается не только на осанке, но и благотворно влияет на эмоциональное состояние.

    Внутреннее спокойствие и уверенность в себе

    Медленные медитативные движения, ровное дыхание, концентрация на движениях приведут ко внутреннему спокойствию. Исследование, проведенное в течение 12 недель среди людей, средний возраст которых составлял 57 лет, показало, что занятия пилатесом привели к повышению у участников уверенности в себе и помогло им снять напряжение.2

    Занимаясь пилатесом, вы почувствуете, как избавляетесь от стресса, как мысли освобождаются от тревог и переживаний. Пилатес — лучшее лекарство для людей, ведущих напряженный образ жизни. 

    Если обобщить пункты, приведенные выше, то становится ясно, что речь идет о психофизическом равновесии, которое улучшится уже после первого занятия пилатесом! Изменения в общем самочувствии станут конкретным доказательством пользы, получаемой от этой эффективной системы занятий. 

    Кому показана ЛФК

    ЛФК показана:

    • при комплексном лечении грыжи межпозвоночных дисков в поясничном, шейном, грудном отделах;
    • после операции по удалению грыжи для восстановления двигательной активности;
    • в качестве профилактической меры развития или прогрессирования дегенеративных дистрофических изменений диска.

    Противопоказания для фитнес-практики Пилатес

    Чтобы не навредить своему здоровью, стоит отказаться от занятий при:

    • простуде и гриппе, когда температура тела превышает 37,5 градусов. При лихорадке координация движений снижается, и можно получить травму, выполняя упражнение;
    • опухоли, особенно в костях. Пренебрежение этим противопоказанием грозит переломами и прогрессированием заболевания;
    • разрывы в мышцах, не долеченные переломы. Пилатес помогает восстановиться только при наличии заживших травм;
    • повреждения позвоночника, плоскостопие третьей степени, сколиоз;
    • людям с психическими заболеваниями будет сложно выполнять упражнения размеренно;
    • риск появления кровотечения.

    Данные противопоказания имеют общий характер, поэтому необходима консультация врача перед началом занятий.

    Любителям активного отдыха понравится идея провести отпуск так, чтобы не только отдохнуть душой, но и оздоровиться, подтянуть мышцы. Пилатес практикуется на фитнес-турах, которые уже полюбились большому количеству людей. Профессиональные тренеры на протяжении всего тура будут сопровождать тренирующихся, помогать в выполнении упражнений, подберут оптимальный график занятий. После завершения тура каждый сможет уже самостоятельно производить комплекс упражнений.

    Теги

    Adblock
    detector