Пуловеры на блоке (в тренажере «Кроссовер») стоя

Особенности

Пуловер в кроссовере – единственное упражнение, в котором целенаправленно нагружается спина. В большинстве тяговых упражнений для широчайших мышц в работу включается бицепс, но в данном случае это исключено.

При выполнении пуловера с гантелью сильно растягиваются грудные мышцы, поскольку снаряд уходит за голову. В упражнении с гантелью руки полностью распрямлять нельзя, в противном случае будет сильно нагружаться плечевой сустав. Кроме того, больше всего будут задействоваться трицепсы. Если выполнять пуловер в кроссовере, таких проблем не будет: руки не придется заводить за голову, их можно держать прямыми, не будет вредной нагрузки на сустав плеча, все действия выполняются перед собой. Таким образом, во время выполнения этого упражнения не нужно думать о других мышцах, а просто тренировать спину, но, конечно, с соблюдением техники.

Подъём на бицепс с верхнего блока в тренажёре

  Целевые мышцы:

  • плечевые (брахиалис);
  • бицепсы.

Порядок выполнения упражнения:

  • установите короткую прямую штангу (прямую рукоять) на вертикальный блок тренажёра;
  • сядьте на скамью и заведите ноги под валики;
  • возьмитесь за рукоять широким прямым хватом (убедитесь, что руки остаются прямыми перед началом каждого повторения);
  • слегка откиньте корпус назад, когда опускаете штангу вниз и назад за голову, но не используйте инерцию тела;
  • убедитесь, что в нижней точке движения бицепс сильно согнут;
  • задержитесь на 1-2 сек.;
  • медленно вернитесь в исходное положение.

Зачем это делать? Поскольку при выполнении этого движения локти поднимаются выше уровня глаз, бицепс становится менее сильным сгибателем предплечья. Это вовлекает в движение брахиалис, находящейся под бицепсом, что, в свою очередь, стимулирует гипертрофию этой мышцы. Увеличивая массу плечевого пояса, бицепс будет «подталкиваться» вверх, создавая иллюзию более высокого пика при сгибании руки.

Видео

Пуловер в тренажере

Этот вариант выбирают новички, чьей гибкости не хватает для того, чтобы завести гантель или штангу за голову. Пуловер в тренажере делают с прямой рукояткой или канатной рукоятью стоя. Нужно подойти к кроссоверу, закрепить ручку сверху, и взять ее прямым хватом.

Далее выполняются 3-4 шага назад, и наклон корпуса вперед. Рукоятка выводится наверх, руки чуть согнуты в локтевых суставах, но прямые в запястьях. Хват жесткий, ручка не должна выскальзывать. Далее атлет выполняет пуловер вперед, протягивая рукоятку вдоль корпуса, к линии середины бедер. Сокращаются широчайшие мышцы, грудная клетка должна податься чуть вверх. Подъем рук не должен происходить по инерции, следует сопротивляться ее силам, медленно выводя руки верх.

Пуловер в тренажере не должен сопровождаться наклонами корпуса вперед, и попытками протолкнуть вес. Если спортсмен может опустить рукоятку только так, он выбрал слишком большой вес

Вариантом этого движения является пуловер в петлях TRX. Для его выполнения нужно закрепить тренажер так, чтобы ручки были на уровне груди, затем – толкнуть корпус вперед так, чтобы чуть согнутые в локтях руки поднялись к ушам, а корпус остался прямым. Далее необходимо привести корпус обратно в исходное положение. Этот вариант движения делает акцент на работе пресса и ягодиц как стабилизаторов.

Выполняя пуловер стоя, не следует:

  • Закидывать руки за уши при помощи инерции;
  • «Подрабатывать» в верхней точке амплитуды трапециевидной мышцей, приводя плечи к ушам;
  • Активно менять угол наклона корпуса;
  • Расслаблять спину, прогибаясь в грудном отделе

Полезные советы

    Работа мышц спины связана с тем, что в верхней позиции вы не слишком высоко поднимаете рукоять. При выполнении упражнения очень часто руки находятся за головой — в результате начинают работать трицепсы.

Важно, чтобы спина была прогнута, постарайтесь попу отставить назад. Грудь должна быть выдвинута вперед. Необходимо слегка согнуть ноги в коленях.

  • Руки следует фиксировать прямо, затем подобрать позицию так, чтобы локтевые суставы минимально двигались — они являются связующим звеном. Что касается основной работы, то она приходится на спину — её мышцы.
  • Для качественного сокращения необходимо экспериментировать с расстоянием от тренажера — подойдите к блоку или отойдите дальше. При этом изменяется нагрузка на спину. Следует выбрать идеальное положение, при котором будут сокращаться необходимые мышцы — речь идет о спине.

    Очень важно перед тем, как приступать непосредственно к выполнению самого упражнения, научиться чувствовать целевые работающие мышцы — широчайшие и передние зубчатые. Как это сделать? Встаньте ровно и протяните перед собой прямые руки, ладони должны смотреть вниз. Грудь выставьте вперед. Теперь работайте руками — медленно их поднимайте вверх, а затем опускайте, тоже не спеша. Вы должны чувствовать, как работают ваши мышцы, ощущать их движение.

    Приступая к тренировкам, следует помнить о том, что упражнение оказывает внушительное давление на хрящевое кольцо, окружающее состав плеча. Поэтому возможна травма, характерная в основном для теннисистов и волейболистов. В этом случае следует прекратить использование во время тренировок данного упражнения — сустав должен быть полностью восстановлен. Если не прислушаться к этому совету, травма может перейти в более опасное состояние.

    Техника упражнения тяга верхнего блока прямыми руками

    Данный вариант выполняется с прямой рукоятью. Если при таком хвате присутствуют болевые ощущения, можно поменять на изогнутую рукоять, обеспечивающую нейтральный хват. Рассмотрим вариант выполнения в кроссовере, но так же упражнение можно выполнить в вертикальном блоке для мышц спины.

    1. Поместите руки на рукояти по ширине плеч хватом сверху, поставьте стопы по ширине таза.
    2. Немного отойдите от блока назад, натянув трос. Руки должны быть прямыми в течение всего подхода. В начале движения кисти должны находиться на уровне плеч или чуть выше, но не поднимайте их слишком высоко, так как нужно сохранять постоянное напряжение в спине, а не переключаться на грудь и руки.
    3. Спина должна оставаться вертикально, за исключением поясницы, которую нужно немного прогнуть, отставив таз назад, но грудной отдел при этом должен оставаться ровным. Такое положение обеспечивает постоянное напряжение в широчайших мышцах спины. Ошибочно делать слишком большой наклон вперед, поскольку акцент со спины будет смещаться на грудные мышцы и трицепс. Чем вертикальнее положение, тем сильнее нагружаются широчайшие.
    4. Колени должны быть слегка согнуты, это позволит держать прогиб в пояснице без труда и концентрировать нагрузку на мышцах спины.
    5. Сделайте вдох, и с выдохом опускайте рукоять прямыми руками вниз, касаясь бедер. Дополнительно не наклоняйтесь, не округляйте грудной отдел и не раскачивайтесь. Не сгибайте локти, чтобы не подключить работу мышц плеча. Грудная клетка должна быть раскрыта и тянуться вверх.
    6. На вдохе плавно возвращайте руки вверх до уровня плеча или подбородка, но не выше.

    Есть некоторые физиологические особенности, которые требуют небольшого изменения техники.

    • Например, высоким людям следует отходить назад больше или выполнять упражнение с колен.
    • Также положение спины может определяться откликом мышц, например, спортсмен в вертикальном положении не чувствует работы мышц спины и тянет блок в большей степени руками, а в небольшом наклоне начинает ощущать работу мышц спины сильнее.
    • То же самое касается и выбора рукоятей – важно следить за собственными ощущениями, ведь строение тела у всех разное.

    Для спины

    Тяга эспандера в наклоне

    Начнем с базовых упражнений, направленное на развитие толщины спины. Оно является аналогом ТЯГИ ШТАНГИ В НАКЛОНЕ. В зависимости от угла наклона, мы можем смещать нагрузку с верха к низу широчайших мышц. За счет того, что тягу мы выполняем двумя руками, можно брать более жесткие эспандеры. Это увеличит нагрузку на работающие мышцы. Вследствие чего, они начнут расти. 

    Выполнение:

    • Встаньте ногами на середину эспандера двумя ногами, а его края возьмите в руки. 
    • Таз отводим назад и наклоняем корпус вперед. Для большей устойчивости, немного сгибаем ноги в коленях. 
    • Спина должна быть прямая, в пояснице небольшой прогиб, взгляд направлен вперед. 
    • На выдохе, начинаем сводить лопатки вместе и тянуть края эспандера к низу живота (область под пупком). 
    • Задержитесь ненадолго в таком положении, чтобы максимально нагрузить широчайшие и ромбовидные мышцы спины. 
    • Далее на выдохе, возвращаемся в исходное положение. 

    Выполняйте тягу за счет сокращения мышц спины, а не сгибания руки. Для этого, сосредоточьтесь на сведении лопаток и подъему локтей вверх. Не спешите, выполняйте упражнение в среднем темпе. Если вы до этого делали данную тягу, только со штангой. Тогда по началу, выполнять ее с эспандером будет не привычно. Но это временный эффект, и он быстро пройдет. 

    Вертикальная тяга

    И снова базовое упражнение для тренировки спины. В основном ВЕРТИКАЛЬНУЮ ТЯГУ выполняют в кроссовере. Направлено оно на увеличение ширины спины. Для его выполнения, нам нужно будет на чем-то закрепить эспандер. Об этом я уже писал ранее. Также мы можем воздействовать на разные участки спины, и увеличивать амплитуду движения. Достигается это, за счет расположения краев эспандера относительно друг другу. Чем они ближе, тем больше станет амплитуда и нагрузка будет ложиться на низ широчайших. Широкая же постановка, задействует верхнюю часть широчайших. Но при этом уменьшится амплитуда. 

    Выполнение:

    • Закрепите среднюю часть эспандера за кронштейн, установленный верху. Или прижмите его дверью (при условии, что они у вас надежные). 
    • Возьмитесь за его края руками, и встаньте на колени. 
    • На выдохе, тянем края эспандера вниз. 
    • На вдохе, возвращаем в исходное положение. 

    Новичкам поначалу будет сложно почувствовать работу спины. Но есть проверенный метод

    Надо сосредоточить внимание на опускании локтей, а не на сгибании руки в локтевом суставе. И тогда бицепс не будет доминировать в упражнении. 

    Горизонтальная тяга

    Еще один вариант упражнения для спины, помогающий развить ее толщину. Выполняется он сидя на полу. Является аналогом ТЯГИ НИЖНЕГО БЛОКА. Как и в вертикальной тяге, мы тоже увеличиваем амплитуду движения, за счет сведения краев эспандера друг с другом. Своего рода, тяга узким хватом. 

    Выполнение:

    • Сядьте на пол. Вытяните ноги вперед. 
    • Возьмите эспандер за края, а середину закрепите за стопы. 
    • Выпрямите спину, грудь немного подайте вперед. Прогните поясницу. 
    • На выдохе тянем края эспандера к середине живота. Выполнять движение, нужно со сведения лопаток. 
    • На вдохе возвращаемся в исходное положение. 

    Перед началом выполнения, проверьте надежность закрепления эспандера на стопах. Чтобы быть более спокойным, можно упереться ими в стену

    Это очень важно, так как эспандер может соскочить в лицо. Следите за своими движениями

    Не сгибайте ноги, и не округляйте спину во время выполнения.

    Общие правила

    Перед тем, как приступить к выполнению пуловера на блоке, спортсменам стоит ознакомиться с основными правилами выполнения. Иначе все усилия не принесут желаемого результата.

    Во-первых, надо помнить, что нагрузка ляжет правильно только в том случае, если вы правильно расположите корпус по отношению к блоку.

    Например, чтобы упражнение выполнялось именно широчайшими мышцами спины, а не только мышцами рук, что не является целью выполнения пуловера, надо учитывать и контролировать ряд деталей:

    • Надо стать к тренажеру лицом на расстоянии в полшага. Это среднее расстояние, а вам надо выбрать такое, чтобы вы ощущали нагрузку на широчайшие мышцы спины.
    • Наклонитесь немного вперёд и поэкспериментируйте – при каком наклоне вы чувствуете максимальное напряжение целевых мышц.
    • Блок должен находиться точно над головой.
    • Не берите сразу большой для себя вес. Выбор веса – это индивидуально, поэтому самое правильное – посоветоваться с тренером.
    • Ноги расставлены на ширине плеч. Вы должны ощущать, что занимаете устойчивую позицию.
    • Колени следует немного согнуть, чтобы прогибалась спина.
    • Живот втянут.
    • Голова направлена прямо и немного вверх, в сторону блока.
    • Держать гриф следует на ширине, равной ширине плеч, прямым хватом. Проконтролируйте заранее – удобно ли вам опускать руки.
    • Совсем немного согните локти, снимая напряжение с локтевого сустава.
    • Руки подайте немного вперёд, отклоняясь от вертикали примерно на 20 градусов.
    • Высоким людям следует попробовать выполнять упражнение, опустившись на колени.
    • Перед началом наберите воздух, напрягите спину.

    Задействованные мышцы

    Пуловер – это упражнение, которое «прокачивает» сразу 2 крупные группы мышц:

    1. Грудные
    2. Широчайшие мышцы спины.

    Кроме того, в пуловере участвует длинный пучок трицепса. Распределение нагрузки между этими тремя мышцами варьируется в зависимости от амплитуды движения и угла наклона скамьи.

    Активные мышцы при выполнение пуловера с гантелей

    Активные мышцы при выполнение пуловера с гантелей

    Грудные и трицепс в исходном положении предельно растянуты. 80% нагрузки они получают во время фазы выведения рук из-за головы и их выпрямления. Обращаясь к анатомии, мы понимаем, что выполнить такое движение невозможно без участия этих двух мышц. Из этого следует, что пуловер может стать хорошим «добивающим» упражнением в день груди и рук.

    Это изолирующее упражнение подходит и для «прицельной» проработки мышц спины: после прохождения руками вертикали грудные и трицепсы теряют «власть» и передают «управление» широчайшим. Конечно, размах для их полного вовлечения в работу слишком маленький, поэтому для качественной проработки мышц спины используйте наклонную скамью (положение ниже горизонтали).

    Варианты

    Пуловер в тренажере выполняется с разными рукоятками – с прямой или с веревочной. Здесь все зависит только от личных предпочтений и особой разницы нет.

    Если поднимать руки выше головы, в работу будут включаться мышцы груди.

    Если сгибать руки в локтях, нагрузка будет переходить на трицепс.

    Техника

    Остановимся на технике и выясним за счет чего при выполнении пуловера, нагрузка фокусируется на мышцах спины?

    Положение рук.Нагрузка падает на спину и не уходит с нее благодаря положениям рук на всей амплитуде движения, а в особенности вверху. Не поднимая руки сильно высоко – мы постоянно напрягаем спину. В обычном пуловере руки в верхней точке далеко идут за голову. То есть у нас работают руки, бицепс, потом грудь, и аж потом спина, включается в определенной точке. Здесь мы укорачиваем амплитуду движения и оставляем только ту фазу, что отвечает за работу широчайших.

    Положение спины. Делая пуловер у кроссовера, как и во всех упражнениях на спину – поясница должна быть немного прогнута, а спина прямая. Что касается груди – то она должна быть немного надута и как бы подана вверх. Когда в пояснице существует естественный прогиб – это дает возможность правильно сокращаться мышцам спины.

    Колени. При выполнении тяги верхнего блока прямыми руками необходимо подседать – сгибать колени. При согнутых в ногах коленях проще прорабатывать спину и сокращать мышц спины.

    Руки. Руки должны быть зафиксированы на всей амплитуде движения. Их не нужно подымать высоко или сгибать в локтях имитируя французский жим лежа. Необходимо добиться такого положения рук, где движение в локтевом суставе будет близко к минимуму. Это связующее звено, вся работа перелаживается на мышцы спины. Чтобы не получилось так, что качая широчайшие, вы накачали руки.

    Верхняя и нижняя  точка. В нижней точке амплитуды

    Верхняя и нижняя точка. В нижней точке амплитуды нужно задержаться на пару секунд и дополнительным усилием напрячь спину. Это так называемое пиковое сокращение. Вверху наоборот, нужно растянуть широчайшие, но не кидать руки, не отпускать их вверх по инерции. Сохраняйте усредненную позицию, примерно на параллели с полом, может чуть выше.

    Еще на спину: Тяга верхнего блока к груди

    Расстояние до снаряда. Чтобы мышцы спины во время тяги верхнего блока прямыми руками сокращались как можно качественнее, необходимо будет провести несколько экспериментов относительно удаленности тела от снаряда. Нагрузка на спину будет меняться подойди вы ближе или отойди дальше от блочного тренажера кроссовер.

    Углы наклона, рукоятки.То же самое и с углами наклона, чуть ниже, чуть выше. Попробуйте различные рукоятки. Кому-то комфортно будет выполнять с прямой рукояткой, другим с гнутой рукояткой. Третье и вовсе будут в пуловере использовать канатную рукоятку, параллельную или V-образную. То ест вариантов масса – нужно пробовать.

    Виды пуловера

    В зависимости от основной цели тренировок спортсмена фитнес-тренером подбирается конкретный вид пуловера для его включения в программу занятий своего подопечного.

    Вид пуловераКраткое описание
    СиловойПри выполнении упражнения верхние конечности спортсмена должны находиться в полусогнутом положении. Такая позиция способствует эффективной проработке мышечного корсета спины и груди при минимальной вредной нагрузке на суставы и кости. Во время выполнения силового пуловера важно следить за положением ног. Они должны быть максимально прижаты к полу или зафиксированы в конструкции тренажера. В противном случае, особенно при использовании больших весов в тренировке, спортсмен рискует травмировать позвоночник.
    ДыхательныйВо время выполнения этого вида упражнения руки необходимо держать прямыми. Такая проработка способствует увеличению размера грудной мышцы и плеч, а также проработке области ключиц. Техника пуловера дыхательного типа не подразумевает использования предельного рабочего веса. Это может привести к травмированию плечевого или локтевого сустава, а также запястья. Подбирать массу утяжелителя следует так, чтобы с помощью спортивного снаряда спортсмену удавалось выполнять не менее 15 повторений.

    Теги

    Adblock
    detector