Сколько белка нужно есть в день?

Что такое белок?

Белки или протеины (от греческого protos – первый, важный) – это природные полимеры, в которых аминокислоты связаны пептидной связью (СО-NH). Термин «протеины» впервые был введен в 1838 году Йёнсем Якобом Берцелиуси (шведский химик и минералог (1779-1848) и достаточно точно отражает главенствующее биологическое значение соединений данного класса.

Белок – это не только необходимый строительный материал для замещения старых клеток организма и формирования новых, он также входит в состав множества ферментов и нейромедиаторов. Биологические функции белков разделяются на структурную (кератин волос, ногтей, коллаген соединительной ткани), каталитическую (ферменты), транспортную (гемоглобин, миоглобин), защитную (антитела, фибриноген крови), сократительную (актин, миозин мышечной ткани), гормональную (инсулин, гормон роста, гастрин).

Норма белка в моче и крови

Лучший способ проверить, хватает ли организму белка, — сдать анализы, например биохимический анализ крови. В норме концентрация белка в крови взрослого человека должна составлять 62–86 г/л, а у детей — от 45 до 80 г/л. Снижение этих показателей возникает в результате ряда заболеваний, в том числе первичных иммунодефицитов, нарушениях обмена веществ, дисфункциях желудочно-кишечного тракта, а также дефицита протеина в рационе.

Превышение нормы встречается редко, но оно может указывать на хронические тяжелые инфекции (такие как туберкулез), ускоренный распад эритроцитов, системные опухоли или обезвоживание организма.

С-реактивный белок — фракция протеинов плазмы, которая повышается при наличии в организме воспалительного процесса. Синтезируется в ответ на попадание в кровь токсинов патологических микроорганизмов и обезвреживает их путем их связывания, а также запускает иммунные реакции. С-реактивный белок в норме отсутствует в крови (либо его показатели не превышают 0,4 мг/л). Большие значения указывают на развитие патологий: инфекционных и вирусных заболеваний, панкреатита, пиелонефрита, гепатита, язвенного колита и онкологии.

Помимо крови, белок учитывают в анализе мочи. Небольшое его количество встречается и у здоровых людей, в норме — до 140 мг/л (до 0,140 г/л). При активной физической нагрузке показатели не должны превышать 250 мг/сутки (0,250 г/л). Для того, что точнее узнать потери белка с мочой, необходимо проводить исследование его концентрации в суточных анализах. Их назначают при заболеваниях мочевыделительной системы и почек, инфекциях, а также для контроля осложнений, в том числе при приеме препаратов, оказывающих нефротоксическое действие — поражение почек.

Видео

Сколько белка в яйцах, курице и твороге

  1. Яйца. Содержат 6-7 г белка на штуку среднего размера. Содержатся они именно в белковой части яйца. Поэтому в фитнес-меню часто присутствуют блюда без желтка, но на самом деле, при сбалансированном рационе нет смысла от них отказываться.

  2. Курица. Если необходимо добавить белка в рацион, выбирайте куриную грудку — в ней больше волокон и меньше жира. На 100 г продукта — 27% белка. Оптимальный ингредиент для повышения уровня белка в организме, если вы не придерживаетесь растительной диеты.

  3. Творог. В 200-граммовой пачке творога содержится 35 г белка, что соответствует почти трети среднестатистической дневной нормы. Отдавайте предпочтение творогу средней жирности, так как обезжиренного усваивается меньше необходимым микроэлементов.

Исследования на тему употребления белка

Мы хотим упомянуть ряд исследований, заслуживающих, по нашему мнению, внимания. Эти исследования количественные и, в отличие от большинства других, имеют данные о среднем необходимом потреблении белка. Данные получены в разных ситуациях, при разных условиях, и дополняют друг друга, формируя более полную картину.

Не забываем про нагрузку

С помощью данной формулы определяется лишь базовый уровень калорий. Но потребности организма зависят от физической нагрузки человека:

  • Сидячий образ жизни без нагрузок – BMR умножить на 1,2.
  • Тренировки  1-3 раза в неделю – BMR умножить на 1,375.
  • Занятия 3-5 дней в неделю – BMR умножить на 1,55.
  • Интенсивные тренировки 6-7 раз в неделю –BMR умножить на 1,725.
  • Спортсмены, выполняющие упражнения чаще, чем раз в день –BMR умножить на 1,9.

Продукты, которые можно употреблять без ограничения

  • капуста (все виды), грибы, огурцы, помидоры, перец
  • салат листовой, зелень, шпинат, щавель
  • чай, кофе без сахара и сливок
  • питьевая негазированная вода
  • мясо (баранина, индейка, телятина, говядина). Курятину исключить, она содержит много гормонов и антибиотиков (курицу можно есть только домашнюю)
  • рыба дикая
  • кабачки, баклажаны, свекла, морковь, стручковая фасоль, редис, редька, репка, зеленый горошек (овощи можно употреблять в сыром, отварном, парном, запеченном виде, жарить не рекомендовано)

Использование жиров (масла, майонеза, жиров) в приготовлении блюд не допускается.

Как составить недельный рацион мужчине

Правильно составленный план питания позволит поддерживать оптимальный баланс нутриентов, витаминов и не ощущать чувства голода. Поэтому в течение дня необходимо не менее 4-5 приемов пищи приблизительно через каждых 3 часа.

Завтрак должен быть сытным и содержать достаточное количества белка и углеводов. Причем белок должен легко усваиваться. Поэтому утром можно приготовить омлет, яичницу, кашу на молоке, творожную запеканку. Бутерброды с колбасой, маслом нельзя назвать правильным питанием.

Следующий прием пищи может быть в виде перекуса через 2 часа после завтрака. Достаточно в это время выпить кефир, йогурт, съесть фрукт. В обед нужно получить основное количество калорий и питательных веществ. Поэтому используют рецепты сытных мясных блюд, субпродукты. План обедов можно составить на неделю. Он может выглядеть так:

  • понедельник – куриная грудка с гарниром из тушеных овощей;
  • вторник – запеченная телятина с картофельным пюре;
  • среда – рыбный стейк с рисом;
  • четверг – ризотто с курицей и овощами;
  • пятница – макароны с отбивной из любого мяса;
  • суббота – куриная печень с гречкой;
  • воскресенье – запеченная скумбрия с овощным рагу.

Чтобы правильно питаться, необязательно ежедневно есть суп. Это блюдо полезно, но слишком крепкий мясной бульон может плохо сказаться на пищеварении. Но обязательно в обед добавлять любой салат из овощей. Если обед не выходит приготовить дома, приходится ехать в кафе, лучше отдать предпочтение тем заведениям, где готовят домашнюю пищу.

На полдник можно приготовить салат из свежих или отварных овощей, блюда из творога, фрукты или кисломолочные продукты. Ужин должен быть не позднее 3 часов до сна, чтобы съеденное не отложилось в виде жира, а желудок успел переварить пищу. Для ужина рекомендуется выбирать простые блюда, не есть тяжелые жирные и жареные блюда, белковую еду. Предпочтение лучше отдать углеводам – кашам, овощам, а также кисломолочным продуктам.

Питаться необходимо регулярно, голод также вреден для организма, как и переедание. Не забывать про питьевой режим. В среднем мужчине требуется 1,5 л жидкости в день, но при повышенных нагрузках, при работе под палящим солнцем, количество воды значительно увеличивается.

Вопросы организации питания

  1. В первую очередь распределите приемы пищи таким образом, чтобы не испытывать чувство голода и не переедать. Идеально принимать пищу каждые 2-3 часа малыми порциями (6-и разовое питание), но возможны варианты 5-и и 4-х разового питания.
  2. Во время основного приема пищи Вас ничего не должно отвлекать (телевизор, компьютер, газета и т.д.). Ешьте медленно, тщательно пережевывая пищу.
  3. После основного приема пищи лучше прогуляться или походить по лестнице, по коридору офиса в течение 10-15 мин, чтобы дать возможность организму израсходовать «быстрые углеводы» и ускорить основной обмен.
  4. Последний прием пищи должен быть не позднее, чем за 3 часа до сна.
  5. При появлении чувства голода не стесняйтесь перекусить каким-либо белковым продуктом или овощами.
  6. Питание должно быть разнообразным. Фантазируйте с продуктами, создавайте новые блюда, используйте натуральные травы и пряности.
  7. Для необходимого обеспечения рациона клетчаткой,а так же замедления всасывания жиров и углеводов включайте в каждый основной прием пищи овощные блюда.
  8. Соблюдайте дневной режим потребления воды. Вы должны выпивать минеральной воды 1.5-2.0 л в день.
  9. Вам нельзя голодать!!!

Теги

Adblock
detector