Статья. (КПТ)Джудит Бек "ВЫЯВЛЕНИЕ АВТОМАТИЧЕСКИХ МЫСЛЕЙ"

Описание

КПТ дневник на русском: — СМЭР — Проработка адаптивного ответа — История записей и возможность редактирования — Возможность отправить записи контактам — Анализ самых частых ошибок мышления и эмоций

Как записывать автоматические мысли

Кроме того, все мысли следует формулировать без цензуры. Это значит, что вы выписываете их ровно так, как они приходили в голову в момент того или иного события, не пытаясь смягчить или сделать более литературными. Иными словами, вместо умозаключений: «Наверное, она подумала, что я не самый порядочный человек» или: «Что, если он заметил, как я покраснела?» вы записываете: «Она подумала, что я последняя сволочь» или: «Он заметил, что я покраснела».

Довольно часто люди сталкиваются с тем, что поначалу не могут заметить и выявить ни одной автоматической мысли. Действительно, этот навык требует времени и практики.

Видео

Как использовать модель ABC?

Основоположник позитивной психологии Мартин Селигман предлагает вести специальный дневник ABC и в нем отслеживать события (A), связанные с ними убеждения (B) и последствия этих убеждений (C). Можете писать в реальном дневнике или делать заметки в цифровом виде. Если вы пользуетесь Notion, можете скопировать сделанный нами шаблон.

Хотя дневник называется ABC, психиатр, автор самой подробной инструкции к технике Ричард Рагнарсон  вести его в другом порядке: как последовательность C→A→B. Запишите последствия, которые вас волнуют. Затем вспомните и опишите событие, которое, как вам кажется, их вызвало. И только потом проанализируйте, какие именно размышления и убеждения привели вас к этим последствиям.

Природа автоматических мыслей

Вы постоянно анализируете мир, прикрепляя каждому событию или опыту некий ярлык. Вы автоматически интер­претируете все, что видите, слышите, осязаете, чувствуете. Вы оцениваете события как хорошие и плохие, приятные или болезненные, безопасные или рискованные. Этот процесс со­провождает всю вашу жизнь, наделяя каждый опыт индиви­дуальным смыслом.

Оценки рождаются в ходе бесконечного диалога, который вы ведете с самим собой, возникают из потока мыслей, низ­вергающегося на задворки вашего сознания. Эти мысли ми­молетны, но достаточно значительны для того, чтобы провоци­ровать самые сильные эмоции. Альберт Эллис, представитель рационально-эмоционального направления психотерапии, назвал это внутренним диалогом, а теоретик когнитивной психотерапии Аарон Бек — автоматическими мыслями. Бек предпочитает термин «автоматические мысли» потому, что он «более точно характеризует способ переживания этих мыслей. Человек воспринимает данные мысли как маши­нальные — возникшие без предварительного размышления и аргументации, и поэтому они кажутся ему убедительными и обоснованными».

Как выглядит журнал автоматических мыслей

Для ведения журнала мыслей удобно использовать протокол Ассоциации когнитивно-поведенческой психотерапии № 1 (Д.В. Ковпак, 1999). Короткое название — протокол СМЭР (С-ситуация, М – мысли, Э – эмоции, Р – реакции).

Итак, чтобы проанализировать ситуацию, в которой вы испытываете негативные эмоции, надо совершить несколько простых действий.

1. Выписываем активирующее событие (триггерную ситуацию) так же объективно, как если бы его зафиксировала видеокамера: «Что, где, когда и с кем произошло? Может ли это попасть в объектив?»

2. Описываем эмоцию, которая ассоциируется с данным событием: «Какую эмоцию я тогда испытывал?».

3. Описываем ощущения в теле: «Что я заметил в теле? Какие это были ощущения? Где именно они возникли?».

4. Описываем свои поведенческие реакции: «Что я делал в это время? Чего я избегал? Какой была автоматическая реакция? Как выглядели бы мои действия со стороны?».

5. Выявляем автоматические мысли, пронесшиеся в го

5. Выявляем автоматические мысли, пронесшиеся в голове непосредственно перед появлением эмоций.

Дополнительные действия: подсчитывайте мысли

Дополнительные действия: подсчитывайте мысли

Иногда автоматические мысли настолько молниеносны и закодированы, что распознать их не удается, хоть вы и пони­маете: только что промелькнула одна из них. В таком случае попробуйте просто подсчитывать их.

Каждый раз, уловив автоматическую мысль, делайте от­метку на специальной карточке, которую необходимо всегда носить с собой.

Подсчет автоматических мыслей поможет вам дистанциро­ваться от них и даст ощущение контроля. Вместо того чтобы принимать свои автоматические мысли за догму, вы будете их отпускать. Посчитав мысль, вы не станете на ней останавли­ваться и прокручивать в голове.

Данное упражнение в итоге замедлит течение ваших авто­матических мыслей и позволит сосредоточить внимание на их реальном содержании. В дальнейшем вы, возможно, захотите продолжить подсчет, уже деля мысли на категории: катастро­фические, мысли о потерях, об опасностях и так далее. Чтобы не забывать их подсчитывать, установите будильник или таймер на временной промежуток в двадцать минут. Когда прозвучит сигнал, прервите свои дела и загляните внутрь себя, чтобы найти все негативные мысли.

Теги

Adblock
detector