Жим Арнольда с гантелями СИДЯ и СТОЯ

История упражнения

Скорее всего, это упражнение могло бы называться «жим гантелей с разворотом», если бы в свое время железный Арни не использовал его в процессе подготовки к соревнованиям. Спортсмен дорабатывал отстающие, по сравнению с другими, дельтовидные мышцы с помощью жима так часто, что упражнение назвали в его честь. В то время было мало звезд спорта, на которых бы начинающие атлеты стремились быть похожими. Поэтому еще со времен золотой эры бодибилдинга с именем выдающегося спортсмена ассоциируются не только его заслуги в спорте, терминатор, но еще и техника жима.

Недостатки упражнения

Жим Арнольда нельзя отнести к простым упражнениям, доступным любому новичку. Дело в том, что при таком жиме работает вращательная манжета плеча, то есть связка. Эта группа мышц и сухожилий у новичков не развита, поэтому выполнение этого упражнения однозначно приведет к травмированию.

Выполнять впервые такое упражнение следует уже при достаточном тренировочном опыте и физическом развитии. Попросите тренера или любого профессионального атлета из зала продемонстрировать технику исполнения лично, чтобы понять алгоритм. Пробовать лучше с минимальным весом, чтобы «отточить» необходимые действия — почувствовать все основные задействованные мышцы, понять, в какие моменты какие мышцы начинают работать.

Распространенные ошибки

Главные ошибки, которые допускают атлеты, сильно влияют на эффективность упражнения.

  • Локти в нижней фазе движения опускаются слишком низко, уменьшая нагрузку на передние дельты.
  • В первой половине амплитуды руки широко разведены друг от друга, делая разворот кистей ниже уровня макушки. Такое движение больше походит на простой жим сидя и снимает основную часть нагрузки.
  • Образуется сильный прогиб в пояснице при жиме, компенсируя нехватку силы спиной.
  • При жиме слишком высоко поднимаются плечи, трапециевидная мышца берет на себя лишнюю нагрузку и сильно зажимает шею. Бесполезное движение, которое забирает больше энергии.
  • Подбирается большой вес нагрузки. За счет этого качественно выполнить технику становится невозможно.

Техника выполнения жима Арнольда

Чаще всего жим Арнольда, выполняют сидя на скамье.

Чаще всего жим Арнольда, выполняют сидя на скамье. Это дает дополнительную точку опоры. То есть, мы упираемся ногами в пол, а тазом сидим на скамье. Атлеты, которые хотят разгрузить спину, дополнительно могут упираться в спинку скамьи установленной под углом 80-90°. Само упражнение состоит из 3-х этапов. Отведение локтей в сторону, поворот гантелей и непосредственно сам жим. 

Исходное положение:

  • Подойдите к скамье для жима. Если вам нужна спинка, тогда поднимите ее на нужную высоту.
  • Возьмите гантели нужного веса в руки, и сядьте. Плотно прижмитесь лопатками к спинке (при работе без нее, держите спину ровной). Поясницу немного прогните.
  • Расставьте широко ноги и упритесь ими в пол.
  • Согните руки с гантелями, как будто вы выполняете ПОДЪЕМ НА БИЦЕПС. Ладони смотрят назад.
  • Локти поднимите чуть вверх, пока не почувствуете напряжение в передней головке дельт.
Выполнение:

Выполнение:

  • На выдохе, начинаем из нижней точки разводить локти в разные стороны. И одновременно с этим, разворачиваем гантели против часовой стрелки. До момента, пока ладони не будут смотреть вперед. И без паузы выжимаем гантели вверх по дуге. То есть, верху сводим немного их друг с другом.
  • На вдохе возвращаемся в исходное положение. Делая то же самое, только в обратной последовательности. Опускаем руки вниз, сводим локти вместе с одновременным вращением гантелей по часовой стрелке.

По началу упражнение будет казаться сложным, и вы иногда будете сбиваться. Но уже через несколько подходов, ваша нейромышечная связь окрепнет и движение станет привычным. Главное не спешите. Основная задача упражнения, почувствовать работу каждой головки дельт. И выполнять движение за счет их сокращения.

Советы по выполнению

Для повышения эффективности упражнения необходимо следовать определенным рекомендациям и учитывать особенности:

  • Поднимайте гантели по вертикальной траектории, не разводите их сильно гантели вверху. В нижней точке предплечья должны располагаться вертикально.
  • Сидя на скамье, убедитесь, что ваша спина плотно прижата к скамье, корпус расположен прямо, а взгляд направлен вперед.
  • Используйте умеренные рабочие веса, а именно гантели, с которыми вы сможете выполнить в правильной технике 8-10 повторов классических жимов сидя. Чрезмерный вес не позволит выполнить упражнение с правильной техникой, целевые мышцы не получат должной стимуляции и результаты будут хуже.
  • На протяжении всего подхода, выполняйте подъем гантелей медленно, контролируя амплитуды движения гантелей. Не делайте рывков и не «бросайте» гантели при движении вниз, опускание гантелей должно происходить в таком же темпе, как и жим вверх. В ином случае, нагрузка с дельтовидных мышц смещается на позвоночник и поясницу, что снижает эффективность упражнения и может привести к травме.
  • Выжимайте гантели как можно более высоко для того, чтобы достигнуть максимального сокращения дельтовидных мышц, но не выпрямляйте при этом полностью локти.
  • Не стучите гантелями друг об друга в верхней точке движения, поскольку это уменьшает плавность, отрицательно сказывается на балансе, а также контроле гантелей.

Какие мышцы работают

Данный жим позволяет проработать все пучки дельтов

Данный жим позволяет проработать все пучки дельтовидных мышц (всего их три), и участвует в формировании мощного плечевого пояса. Основная нагрузка в случае правильного выполнения упражнения ложится на средний и передний пучок дельт. Трицепс подвергается умеренной нагрузке.

Правильная техника предполагает необходимость разворота рук, поэтому помимо дельт и трицепсов в работу включены:

  • Трапеция;
  • Передние зубчатые мышцы (Это те что, над ребрами);
  • Предплечья;
  • Подостные и надостные (Лопатки);
  • Клювовидно-плечевые и другие мышцы, относящиеся к вращателям.

Если в начальной фазе упражнения основной нагрузке подвергаются преимущественно передние пучки дельтовидных мышц, то в момент распрямления рук включаются в работу средние пучки. Трицепсы «подключаются» непосредственно при разгибании рук с гантелями.

Во время выполнения жима Арнольда отчетливо ощущается напряжение в широчайших мышцах спины и больших грудных мышцах. Поскольку жим Арнольда относится к так называемым формирующим упражнениям, выполнять его рекомендуется ближе к завершению тренировки. Жим, который делается из положения стоя, позволяет проработать также косые мышцы спины и поясницы.

Какие мышцы задействуются при выполнении жимов Арнольда

Жим Арнольда — это эффективное упражнение для развития дельтовидных мышц, придания им объема и рельефа. Задействуются при этом больше передняя и средняя часть дельтовидной мышцы. Кроме указанных видов дельт, в работу включаются трапеции, трицепс, верх большой грудной мышцы.

Из совсем малых мышц тренируются надостная мышца,

Из совсем малых мышц тренируются надостная мышца, клювовидно-плечевая мышца и передняя зубчатая мышца. Как видно из описания, упражнение задействует различные группы и виды мышц, что позволяет заметно развить плечевую часть корпуса.

Техника

При обычном жиме гантелей вверх руки поднимаются и опускаются в вертикальной плоскости. Когда вы опускаете руки, в нижней точке амплитуды мышцы плеч получают небольшую передышку.

Техника выполнения жима Арнольда характерна тем, что на протяжение всего упражнения напряжение с дельтовидных мышц не уходит. Это достигается за счет того, что в нижней точке локти не опускаются по сторонам от корпуса, а выводятся вперед.

Итак, давайте рассмотрим, как же правильно выполнять упражнение:

  1. Возьмите в руки гантели и поднимите их перед собой, согнув руки в локтях. Хват развернут к себе. Трицепсы не опираются на грудную клетку, между ними и грудью должен быть просвет, который сохраняется в нижней точке каждого движения. Гантели в исходном положении находятся на уровне шеи.
  2. Коротко вдохнув, на выдохе выполняйте подъем рук вверх и одновременно разводите их в стороны, разворачивая при этом ладони от себя. В конце восходящего движения сделайте небольшое дополнительное усилие, которое должно совпасть с окончанием выдоха, но локти до конца не разгибайте. Иначе напряжение в мышцах спадет и эффект будет уже не тот. В верхней точке движения руки подняты вверх по сторонам от корпуса, локти чуть согнуты. Ладони смотрят вперед.
  3. Опускайте руки, снова разворачивая хват к себе и выводя локти вперед перед грудью. При этом вы делаете вдох.

Напряжение в плечах должно присутствовать на всем протяжении упражнения. Для этого, как уже было сказано, не нужно опираться трехглавыми мышцами рук на грудь в нижней точке. Так как назначением этого жима является работа на рельеф, упражнение выполняется по 12-15 раз в нескольких подходах.

Ценность этого упражнения еще и в том, что при его выполнении, помимо мускулов плеч, активно работают предплечья. А как известно, они, также как и голени трудно поддаются развитию.

Какие мышцы работают в жиме Арнольда?

Попробуем более детально разобраться, что работает и какие группы мышц задействованы в упражнении. Так как упражнение считается базовым, то в работе принимают участие несколько мышц. 
В данном случае:

  • Основная нагрузка ложится на переднюю и среднюю головку дельтовидных мышц.
  • Небольшая часть нагрузки ложится на надостные и подостные мышцы.
  • За счет специфики движения, в работе принимают активное участие мышцы-вращатели плеч.
  • Также, в процессе выполнения упражнения задействовано множество стабилизирующих и вспомогательных мышц.

При выполнении жима Арнольда стоя, на позвоночник создается достаточно высокая осевая нагрузка. Это позволяет нагрузить множество мелких мышц-стабилизаторов. Среди которых можно отметить:

  • бицепс бедра,
  • брюшные мышцы,
  • трапециевидные,
  • разгибатели спины.

Плюсы и минусы

Плюсы:

  • Детальная проработка передней и средней головок плеча;
  • Способствует укреплению вращательной манжеты плеча при небольшом весе отягощений в высокоповторном режиме;
  • Придает дельтам более выразительную форму;
  • Базовое упражнение, которое укрепляет верхнюю часть тела.

Минусы:

  • Если не соблюдать правильную технику и переусердствовать с весом отягощения, то есть большой риск травмировать мышцы плечевого сустава;
  • Основная нагрузка задействует передний пучок плеча. А этот пучок и так работает во всех жимовых упражнениях, например: жим штанги лежа, отжимания на брусьях или от пола. Поэтому есть риск переутомить данную головку или травмировать её;
  • Жим Арнольда не рекомендуется выполнять начинающим спортсменам из-за травмоопасности.

Типические ошибки при выполнении жимов

Для понимания сути упражнения культуристы рекомендуют следовать нижеприведенным советам:

  • в ходе выполнение взгляд направляют строго перед собой;
  • локти выпрямлять в верхней точке полностью, без продолжительных пауз. Плечи во время остановок расслабляются и эффект от занятий падает;
  • желательно поберечь гири и не бить их вверху друг о друга;
  • оптимальное число повторов упражнения – от 10 до 15 по 3-4 сета. Такой диапазон хорошо накачает мышечную массу и предоставит условия для ее увеличения;
  • необходимо для себя подобрать удобное положение отягощений. Умеренный вес не приведет к травматизму, даже если снаряд выпятить внизу на несколько см вперед.

Жим Арнольда на фото показывает правильную технику выполнения.

Какие могут быть противопоказания?

Как показывает практика, не стоит злоупотреблять большим весом. 
Дело в том, что на плечевой сустав и ротаторную манжетку ложится достаточно большая нагрузка. Поэтому стоит брать вес на 30% меньше от того, с которым работаете в классическом упражнении – жим гантелей сидя/стоя.

  • Для не опытного тренирующегося при работе с большим весом может возникнуть риск получить травму. Поэтому к прогрессии весов следует подходить весьма и весьма аккуратно. Если вывести гантели немного вперед, это снизит нагрузку на суставы.
  • Не рекомендуется к выполнению всем, у кого есть проблемы с плечевым суставом. А для тех, у кого были травмы, лучше работать в многоповторном режиме с небольшим весом. Пампинг – отличная тактика в таком случае.
  • Для тех, у кого проблемы со спиной, не рекомендуется выполнять упражнение стоя. Так как создается высокая осевая нагрузка на позвоночник.

Как правильно делать жим Арнольда

Возьмите в руки гантели, встаньте прямо, расположите ноги чуть уже плеч. Сожмите пресс и ягодицы, чтобы обеспечить жёсткость корпуса, и сохраняйте напряжение до конца упражнения.

Поднимите руки с гантелями перед собой, согните до прямого угла в локтях и разверните ладонями к себе — это стартовое положение.

Разведите локти в стороны, одновременно разворачивая руки ладонями вперёд, и выжмите гантели над головой. Выполните это одним слитным движением, без остановки.

Опустите руки обратно по той же траектории, возвращаясь в исходное положение.

Как использовать упражнение?

Существует достаточно большое количество программ тренировок, которые отличаются количеством упражнений, видом нагрузки, продолжительностью самой тренировки. В общем, аспектов по выбору правильного тренировочного плана очень много. Данное упражнение целесообразно включать в сплит тренировку, которая может состоять из 3-6 тренировочных дней. Эти жимы лучше всего выполнять более менее опытным спортсменам. Если вы только что пришли в зал и хотите набрать массу, первые несколько месяцев основное внимание уделяйте базовым упражнением и классическим жимам на плечи. В статье – как накачать плечи, вы можете подробнее ознакомиться со всеми рекомендациями эффективной прокачки дельт.

Из-за дополнительной модификации выполнения упражнения, оно не предполагает использования чересчур больших весов. По этому, целесообразней включать его в программу тренировок после базовых упражнений на плечи. Вот примерный порядок упражнений в программе на плечи:

  1. Жим штанги над головой с груди
  2. Жим штанги из-за головы сидя
  3. Жим Арнольда
  4. Тяга штанги к подбородку

Примерное количество подходов – 3-4. Примерное количество повторений в каждом подходе от 8-15. Помните, что упражнение необходимо начинать с более легких весов, чтобы разогреть сустав. Также, если вы первый раз выполняете данную вариацию жимов, лучше всего взять очень легкие гантели и проработать правильную технику, с которой вы детально сможете ознакомиться на видео ниже.

Теги

Adblock
detector